Hiçbir gün tek bir yemek planı sizi tatmin etmeyecek. Yemek planları hazırlarken kişisel tercihlerinizi aklınızda bulundurun ve çeşitliliği tercih edin. Öğün başına uygun kalori miktarını belirleyin, gün boyunca her besin grubunun porsiyonunu bölün ve ardından bu parametreler dahilinde oynayın. Ayrıca, biraz maceracı olmaktan korkma; yeni yiyecekler besin maddesi ekleyebilir ve eski planlarını taze tutabilir.
Kahvaltı
Tahıllar ve meyve, sabahın erken saatlerinde açlıklarını doğal şekerleriyle tatmin eder, ancak protein ve yağlar enerjinizi daha uzun süre koruyacaktır. “Yaşam Döngüsü Yoluyla Beslenme” ye göre daha yavaş sindirilirler. Sebzeler ayrıca tokluğu uzatan yüksek miktarda lif sağlarlar. ABD Tarım Bakanlığı veya USDA, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, dilimlenmiş muz ve bir çorba kaşığı bal ya da en sevdiğiniz herhangi bir tatlandırıcı içeren bir bardak yulaf ezmesi deneyin. Ya da biraz daha büyük bir şey için, doğranmış ıspanak, brokoli, biber ya da soğan gibi iki ya da bir fincan tam sebzeye sahip iki yumurta beyazı, bir tam yumurtalı omlet deneyin. Biraz rendelenmiş peynir ve iki dilim tam buğday ekmeği ekleyin ve hala 500 kalori civarındasınız.
Öğle yemeği
Gün ortası öğününüz kahvaltı veya akşam yemeğinden biraz daha hafif olabilir . Sabahları herhangi bir sebzeniz yoksa, doyurucu bir salata ile besleyici gıdaları toparlamak için iyi bir zaman. Ispanak, bir bahar karışımı veya çıtır marul gibi yeşilliklerden oluşan bir yatak istifleyin. USDA, yeşilin ne kadar koyu olduğuna, ne kadar besleyici olacağına dikkat edin. Doyurucu karışımları alın: çiğ kıyılmış sebzeler, kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, tavuk veya hindi, fasulye ve soğuk, kuskus kuzusu gibi pişmiş tahıllar sizi daha uzun süre tutmanıza ve öğünleri dengelemenize yardımcı olur. Salatalarınızı krema sosları, krutonlar veya çok fazla peynirle bastırmamaya dikkat edin, bu hızla kalori ve yağ ekleyebilir. Bu örnek size 300 ila 400 kalori verir.
Akşam Yemeği
Günü doyurucu ve doyurucu bir şeyle tamamlayın. Birkaç porsiyon tahıl ve protein ekleyin ve bitkisel gereksinimlerinizi giderin. Birkaç küçük köfte, bir çorba kaşığı rendelenmiş parmesan ve kavrulmuş sebzeli bir fincan kepekli makarna, 500 kaloriye yakın zengin ve çok yönlü bir yemek sunuyor. Daha hafif bir seçenek için, 6-inç mısır ekmeğine sarılmış domates, marul ve biber gibi sebzelerle iki veya üç balık veya dana eti tacos - veya sadece fasulyeli vejetaryen - deneyin. Her taco, USDA'nın hesapladığı içeriklere bağlı olarak sadece 150 ila 200 kaloriye kadar çıkıyor.
Atıştırmalıklar
Aperatiflerde 100 - 200 kalorili yiyecek grubu için doldurulmamış servis önerilerini tamamlayabilirsiniz. Sebzeleriniz düşükse, fazladan bir porsiyon meyve için bir elma veya portakal ya da biraz protein ve kalsiyum yumruğu için sicim peynir kullanıyorsanız bir avuç çiğ havuç deneyin. Metabolizmanızın "Beslenme ve Diyet Tedavisi" ne göre çalışmasını sağlamak için öğünler arasında veya akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırın. Bakkal Listesi
Markete giderken, mağazanın çevresini incelediğinizden emin olun. ilk olarak, genellikle taze ürünler, dondurulmuş etler ve sebzeler ile toplu tahıllar ve ekmek ürünleri bulacaksınız. Protein için, yumurta üzerinde stoklanmış, az tuzlu konserve fasulye, yer fıstığı yağı, konserve veya dondurulmuş balık, kemiksiz ve derisiz kümes hayvanları ve yağsız kıyma veya domuz filetosu. Süt seçerken, mümkün olduğunda düşük yağ seçeneklerine bakın. Cleveland Clinic, tam tahıllı ekmek ürünlerinin rafine tahıllarla yapılanlardan daha besleyici seçeneklere sahip olduğunu, ancak ağırlık başına daha fazla lif ve mineral için, tam tahılları toplu halde satın almayı ve evde pişirmeyi deneyin. Seçenekleriniz arasında kahverengi pirinç, kinoa, kuskus ve yulaf yer alır ve bunların hepsi bir öğün için doldurucu ve topraksal bir bileşen sunar. Taze veya dondurulmuş ürünler, konserve meslektaşlarına sıkça eklenen şeker veya tuz olmadan en fazla besin maddesi sağlar.
Tuzu ve biberi, sarımsak ve soğan gibi aromatiklerin yanında bulundurun. Zeytinyağı esansiyel yağ asitleri sağlar ve etler, sebzeler ve tahıllar için çok amaçlı bir yemeklik yağdır. Sıcak, dumanlı kimyon, tatlı ve baharatlı tarçın, acı kırmızı biber veya soğuk fesleğen ve kekik gibi farklı otlar ve baharatlarla bulaşıkların lezzet profillerini değiştirin. Karıştırmak, eşleştirmek ve mutfağınızda bir sanatçı olmaktan çekinmeyin.
, , ] ]