Gençler için sağlıklı bir yemek planı oluştururken, bir gencin günlük ihtiyaç duyduğu kalori sayısını, cinsiyete ve aktivite seviyesine göre değerlendirin. 2010 yılı Amerikalılar İçin Beslenme Yönergeleri'ne göre, genç bir kadının, aktivite seviyesine bağlı olarak günde 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olduğu halde, genç bir erkeğin günde 2.000 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı var.
Gençler için Temel Yemek Planı
Bir gencin yemek planı protein, karbonhidrat ve yağ dengesini içermelidir. Proteinler yağsız sığır eti, tavuk, hindi, balık, yumurta ve peynir içermelidir. Ancak, çok fazla endişelenmeyin - ergenler tipik olarak ihtiyaç duyduklarından iki kat daha fazla protein alırlar. Karbonhidratlar, tam tahıllı makarna ve ekmek, kahverengi pirinç ve sebzeler gibi çoğunlukla karmaşık olmalı ve yağ, çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohum şeklinde olmalıdır.
Olası Yemekler
Çocuğunuzun sağlıklı bir yemek yemesini sağlamak, yoğun programları, seçkin damakları ve abur cubur için gayretli olmaları zor olabilir. Potansiyel bir sabah yemeği, doğal fıstık ezmesi, bir bardak yağsız süt ve küçük bir parça meyve ile doldurulmuş iki dilim tam tahıllı ekmek olabilir. Öğle yemeğinde okul yemeğini atlayın ve domates sosu, az yağlı peynir ve doğranmış sebzeler ile yapılan bir İngiliz çöreğini paketleyin; Ekstra kalsiyum ve protein sağlamak için az yağlı yoğurt veya süzme peynir kenarı ekleyin. Günü kavrulmuş sebzeli fırında somon ve kahverengi pirinç ya da tam buğday makarna gibi sağlıklı bir aile yemeği ile bitirin. Ekstra kaloriye ya da çok atletik kadınlara ihtiyaç duyan erkekler için, daha büyük porsiyonlar yiyerek ve avokado dilimleri, hindi ve peynirli sandviçler ile doldurulmuş ekstra tahıllı bir tost ekmeği gibi besleyici yoğun, yüksek kalorili atıştırmalıklar ekleyerek günlük kalori sayısını artırın veya badem, kurutulmuş meyve ve simit ile yapılan ev yapımı iz karışımı. Süt ve yüzde 100 meyve suyu gibi sağlıklı içecekler de bir doz beslenme ile ekstra kalori sağlayabilir.