Yeni bir diyete başladığınızda kilo vermeyi olabildiğince hızlı yapmak doğaldır, ancak kiloları yavaş yavaş vermemek için anahtar olabilir. 2 lb kaybeden insanlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada veya daha az kilo kaybını sürdürme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, yedi haftalık bir süre boyunca sağlıklı bir beslenme planını genişletmek hem akıllı hem de sürdürülebilir bir stratejidir.
Kaloriler
Ulusal Sağlık Enstitüleri, kanıtlanmış tek kilo kaybı yönteminin daha fazla kalori yaktığını belirtir. aldığınızdan, diyetinizden kalorileri azaltarak, düzenli egzersizlere ya da her ikisine birden katılarak yapabilirsiniz. Haftada bir kilo veya 7 lbs kaybetmek. toplam olarak, günlük beslenme planınızdan 500 kalori almanız gerekir; 2 kilo vermek için bu miktarı ikiye katlayın. haftada veya 14 lbs. Genel Toplam. Bununla birlikte, özellikle ani değişiklikleri sürdürmenin zor olabileceği yemek yeme planınızın başlangıcında, çok fazla kalori kesmeye dikkat edin. NIH, kadınların günde en az 1.200 kaloriden daha az, erkekler de en az 1.500'den az tüketmelerini önerir.
Besinler
Yedi haftalık planınızda ne kadar kalori alacağınızı düşünmenin yanı sıra, buna değer tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için bu kalorileri en iyi şekilde nasıl ayıracağınızı göz önünde bulundurarak. MayoClinic.com, günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 20'sini proteinden, yüzde 25'ini sağlıklı yağlardan ve yüzde 55'inin karbonhidrat almanızı önerir. Her üç besleyicinin de en sağlıklı kaynakları doğaldır, bütün yiyeceklerdir, çünkü kalorilerde en düşük olma eğilimindedir ve en fazla vitamin ve mineral içerirler.
Enerji Yoğunluğu
Enerji yoğunluğu da önemli bir husustur. MayoClinic.com düşük enerji yoğunluğa sahip yiyeceklerin kilo vermek için en iyisi olduğunu belirtir çünkü sizi doldururlar ve çok fazla kalori almadan büyük porsiyonlar tüketmenize izin verir. Enerji yoğunluğunun düşük olması için, bir yiyeceğin düşük kalorili ve yağ oranı ve yüksek lif ve su içeriğine sahip olması gerekir. Örnekler meyveler, sebzeler, yağsız süt ürünleri, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerdir.
Menüler
Sağlıklı bir plan yapmak için zaman ayırırsanız, yedi haftalık bir diyetle yolda kalmayı daha kolay bulacaksınız yemekler, atıştırmalıklar ve menüler önceden. Her hafta başında, sağlıklı aile favorilerine, denemek istediğiniz yeni tariflere ve hızlı ama besleyici öğünlere dayalı bir menü hazırlayın. Çevrimiçi bir kalori sayacı ve bir yemek günlüğü yardımıyla menülerinizin kalori hedeflerinize uygun olmasını sağlayın. HelpGuide.org, hazırlanan öğelerin, hazır yiyeceklerin ve restoran öğünlerinin kalorilerde, yağda ve sodyumda ev yapımı öğünlere göre daha yüksek olduğuna dikkat çekmektedir, bu nedenle mümkünse kendi kendinize yemek hazırlayın. Son olarak, herhangi bir kilo kaybı planına başlamadan önce doktorunuzun onayını alın.