Günlük kalorilerinizin yaklaşık% 45-65'i karbonhidratlardan gelmelidir, Tıp Enstitüsü'nü önerir, ancak seçtiğiniz karbonhidrat türlerinin enerji seviyenizde bir fark yarattığını belirtir. , kilonuz ve kronik hastalık riskiniz. Düşük kalorili, lifli, vitamin ve mineral bakımından zengin olan düşük yağ içeren karbonhidratları seçerek diyetinizde karbonhidratlardan en iyi şekilde yararlanın.
Yüzde
Karbonhidratlardan ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için toplam kalori ile kilo almak, kilo almak veya kilonuzu korumak için her gün yemeniz gerekir. Karbonhidratı yüksek yiyecekler için bu sayının yüzde 45 ila 65'ini belirtin. Günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, bu kalorilerin 900 ila 1.300'ü - 225 ila 325 gram - 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye sahip olduğundan karbonhidratlardan gelmelidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, karbonhidratlarınızın çoğunu, az miktarda sodyum veya yağ içeren veya hiç içermeyen tam tahıllardan, meyve ve sebzelerden almanızı önerir. CDC'ye göre, rafine şeker gibi basit karbonhidratlar açısından yüksek bir diyet, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi arttırır ve kilo alımını artırır.
Türleri
Tüm karbonhidratlar vücudunuzun şeker moleküllerinden oluşur enerji için glikoza dönüşür. Basit karbonhidratlar bir veya iki şeker molekülü içerir. Vücudunuz basit karbonhidratları hızla parçalar, bu size hızlı bir enerji patlaması verir ancak kan şekerinizi yükseltir. Complex karbonhidratlar üç veya daha fazla şeker molekülünden oluşur. Vücudunuz karmaşık karbonhidratları daha yavaş glikoza dönüştürür, böylece enerjileri yavaş yavaş salınır ve kan şekeri sabit kalır. Basit karbonhidratlar meyvelerdeki ve süt ürünlerindeki şekerlerin yanı sıra işlenmiş gıdalardaki rafine şekerleri içerir. Karmaşık karbonhidratlar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllı gıdalardaki şekerleri ve nişastaları içerir.
Besin Değerleri
Basit karbonhidratlarla yapılan yiyecekler, karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin yiyeceklerden daha fazla kaloriye ve yağa sahip olabilir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, tereyağı ve rafine beyaz un ile yapılan bir orta kruvasanın 406 kalorisi, 46 gram karbonhidrat, 21 gram yağ ve 2 gram lif vardır. Bir orta yulaf kepeği simit 268 kaloriye, 56 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ ve 4 gram elyafa sahiptir. Simit karbonhidrat formunda daha fazla enerji ve lif içeriğinde kruvasandan daha az besin maddesi, daha az kalori ve daha az yağ ile.
Dengeleyici Besinler
Yüzde 45 ila 65'ine ek olarak IOM'a göre karbonhidratlardan gelen kaloriler, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini, proteinler ise IOM'a göre yüzde 20 ila 35'i oluşturmalı. Yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz ve aktivite seviyeniz, bu kurallara göre ihtiyaç duyduğunuz her besleyiciden ne kadar bir fark yaratıyor. 50 yaşın altındaki aktif bir kişi, daha yaşlı, daha yerleşik bir kişiden daha fazla karbonhidrat formunda enerjiye ihtiyaç duyabilir.
Öneriler
Karbonhidrat gramını veya kalorilerini saymak için zamanınız yoksa, kullanın. tabağınızı görsel bir rehber olarak kullanın. Tabağınızın yarısını sebzeler veya meyveler ve tam tahıllı yiyeceklerle kaplayın ve avucunuzun büyüklüğü ile ilgili bir porsiyon protein ekleyin. Doymamış bitkisel yağlar, kuruyemişler veya avokado ve zeytin gibi yağlı sebzeler için günlük kalorilerinizin küçük bir kısmını saklayın.