Tip 2 diyabetiniz olduğunda, ne yiyeceğinizi bulmak - ne zaman ve ne kadar yiyeceğinizi söylememek - çok zor olabilir. Ancak diyabet dostu bir diyeti izlemenin daha az stresli olmasını sağlayan birçok basit strateji var. Süreci ortadan kaldırmak ve başlamanızı sağlamak için dokuz ipucu:
Bu Zımbaları stoklayın
Mutfağınızda, özellikle kısa mesafedeyken, yemeklerinizi birlikte hazırlamak için kullanabileceğiniz birkaç besleyici temel olduğundan emin olun zaman ve sağlıksız bir şey kapmak için cazip olabilir. Olması gerekenler listenizde şunlar olmalıdır:
- Elmalı, muz ve portakal gibi yakala ve çıkar seçenekleri ve dondurucuda tatlılar için saklamak üzere dondurulmuş meyvelerin bir çantası veya iki tane de dahil olmak üzere taze meyve veya Sade yoğurt ile karıştırın.
- Yavru havuç, kiraz domates ve çıtır bezelye gibi taze sebzeler - bir salataya tüm harika katkılar veya kapıdan atılırsanız bağımsız atıştırmalıklar olarak yemek.
-% 100 - tam buğday ekmeği, pide veya ambalajlar.
- Konserve ton balığı veya fasulye, düşük sodyum yağsız şarküteri eti, et tavuğu veya sert haşlanmış yumurta dahil olmak üzere hızlı ve kolay protein kaynakları
- Düşük yağlı süt - yağsız veya yüzde 1 süt, yağsız sade Yunan yoğurt ve az yağlı süzme peynir düşünün.
- Salataları ve sebzeli yemekleri canlandırmak ve eşleştirmek için fındık taze meyvelerle.
Çevreyi incele
Bir bakkalın kenarlarında bulunan ürünler - taze ürünler, yumurtalar, mandıra ve kümes hayvanları - en sağlıklı olma eğilimindedir. Bu yiyeceklerle alışveriş. Paketlenmiş, işlenmiş gıdaların saklandığı mağazanın ortasından kaçının. Bir istisna: konserve veya dondurulmuş sebzeler. Sadece konserve ürünler satın alırsanız, fazla sodyumdan kurtulmak için fasulye gibi maddeleri iyice durulayın ve konserve meyveler veya sadece suya batırılmış balıkları tercih edin.
Asla Bir Yemek Kaçırmayın
Bu kadar büyük bir anlaşma gibi görünmeyebilir. Bir dakika olduğunda yemek yersin, değil mi? Ancak diyabetiniz varsa, süper düşük kan şekeri (hipoglisemi) veya gökte yüksek kan şekeri (hiperglisemi) neden olabileceği için bir öğün atlamak tehlikeli olabilir. İdeal olarak, sağlıksız koçluk şirketi Fit4D için sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Erin Spitzberg, M.S. Acele ediyorsanız veya sadece kapıp gidebileceğiniz bir şey arıyorsanız, bu düşük karbonhidratlı, doyurucu yiyeceklerden birini deneyin: bir ons fındık, bir çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi ya da bir avokado .Bilgi
Etiket Kasası Olun
Markette olduğunuzda, beslenme gerçekleri etiketinin “toplam karbonhidrat” bölümünü kontrol etmeyi unutmayın. Tucson, Arizona’daki bir beslenme uzmanı olan Jennifer Bowers, “Bütün karbonhidratlar kan şekerinizi etkileyebileceğinden, bu size karbonhidrat sayma işlemine dahil edilecek sayıyı verir” diyor. “Pek çok insan sadece“ şekere ”bakıyor, ancak bu sadece karbonhidrat alt grubunun bir parçası.” Sonuç olarak, şeker içermeyen, ancak karbonhidrat dolgulu, tahıl gibi yiyeceklerin fazla tüketilmesine neden olabilirsiniz. Etikette “net carbs” terimini görürseniz, görmezden gelin. Bu sayıyı elde etmek için, üreticiler karbonhidrattan elde edilen lifleri ve şeker alkollerini toplam karbonhidrattan çıkarır; bu da karbonhidratlarda yiyeceğin karbonhidratı olduğundan daha düşük görünmesini sağlar.
Uygulama Kısmı Kontrolü
Karbonhidratları saymak için en fazla Tabağınızdaki belirli kısımlarda tutulması gereken önemli yiyecekler nişastalı yiyecekler ve meyvelerdir. Bowers, “Bir fincan servis veren bir göz küresine gidene kadar, yemeklerinizi tabağa koymak için sadece bir ölçüm kabı kullanın” diyor. Bir fincan pişirilmiş tam buğday makarna, örneğin, yaklaşık 30 gram karbonhidrat içerirken, bir bardak yaban mersinin dörtte üçünde yaklaşık 15 gram bulunur. Bowers, “Bunlar, karbonhidratlarınızı kontrol altında tutarken ve her öğünde saymaya başladığınızda çok önemlidir.” Diyor Bowers. Eğer kullanışlı bir ölçme kabına sahip değilseniz, bir ölçme kabının boyutuna göre hazırlamak için bir yumruk yapın, ardından karşılaştırmak için yemeğinizi yanına doğru tutun.
Plak Yöntemi Ustası
Karbonhidrat sayma fikrine boğulmuşsanız, Amerikan Diyabet Derneği'nin kolay bir alternatifi var. Zihinsel olarak 10-12 inç bir plakayı dört çeyrekte bölün. Brokoli, domates ve salata yeşillikleri gibi nezaketsiz sebzelerle iki kadranı (veya tabağın yarısını) doldurun. Patates, mısır ve kahverengi pirinç gibi tahıllar ve diğer nişastalı yiyecekler küçük bir çeyrekte gider ve balık, tavuk veya peynir gibi bir protein kalan çeyreğe gider. Hala aç? Küçük bir porsiyon meyve veya az yağlı süt veya fındık veya tohum gibi bazı sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz. Presto! Yemek hazır.
Etsiz Pazartesi'yi Seçin Vejetaryen bir diyet, bir bitki temelli diyetin kan şekeri kontrolü, hemoglobin A1C'nin kan şekeri kontrolünün önemli bir göstergesini iyileştirebileceğini gösteren bir araştırmaya göre, 2014 tarihli bir incelemeye göre diyabetinizi yönetmenize yardımcı olur , 22 haftada 1,2 puanla. Anahtar, lif bakımından zengin meyve ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı bitki proteinlerine (edamame, tofu, mercimek, nohut ve badem gibi yiyecekleri düşünmek) ve rafine tahıllar veya tatlılar gibi daha az besleyici yiyeceklerden kaçınmaktır. Eğer bir tür hayvansal protein olmadan bir güne gidemiyorsanız, o günün yemeklerini yumurta veya konserve ton balığı etrafında inşa ederseniz, eMeals.com'da bir beslenme uzmanı olan Andrea Kirkland, MS, RD'yi önerir.
Pair Fruit ve Süt
Meyve ve süt ürünlerinin doğal şekere sahip oldukları doğru olsa da, önemli besinlerle de doludur ve sağlıklı seçimler olarak kabul edilir. Geçtiğimiz Nisan ayında yayınlanan PLOS dergisinde yayınlanan bir çalışmada, en fazla meyveyi yiyen diyabet hastalarının ölme riski en düşük olduğu tespit edildi. Süt için aynı şey: Bazı çalışmalar, tam yağlı süt de dahil olmak üzere sütün diyabet gelişme riskini önemli ölçüde azaltabildiğini bulmuştur. Spitzberg, meyveyi çiğniyorsanız, kan şekerini dengelemek için biraz protein ve yağ (bir bardak süt veya bir peynir gibi) ile eşleştirmek iyi bir fikirdir. Spitzberg'e göre, yüksek su içeriği ve az lif içeren meyvelerden karpuz ve üzüm gibi meyvelerden kaçının, Spitzberg'e dikkat çekti. Şeker ve insülin düzeyleri, Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, geçen Haziran ayında sunuldu. Çalışma aynı zamanda, günün erken saatlerinde yiyenlerin, geceleri sonradan leptin hormonunun daha fazla ürettiğini ve bu da saatlerce süren munchilerden kaçınmalarına yardımcı olduğunu buldu. Akşam yemeğinden sonra sıkma dürtüsünüz varsa, şekersiz bir dondurma, bir avuç bebek havuç ve biraz humus veya Parmesan peyniri serpilmiş bir bardak hafif patlamış mısır gibi “bedava” bir yemek tercih edin. Bunlar kan şekerinizin kontrolden çıkmasına neden olmadan isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olmalıdır.
Ne düşünüyorsunuz?
Bu ipuçlarından hangisini daha önce denediniz? Hangisini rutininize eklemeyi düşünüyorsunuz? Ve kaçırdığımız bir şey var mıydı? Aşağıdaki yorumları paylaşın.
, , ] ]