Halterciler genellikle antremanlarını kaslarını arttırmak için hiçbir şey yapmadıkları yerlerde yaylalara çarpıyorlar. Kas büyümesini en aza indiren genel sorunları önleyen bir egzersiz programı tasarlayın. Yaptığınız her pazı egzersizi için doğru miktarda ağırlık kullanın. Bir egzersiz seti 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı yormalıdır. Bundan daha fazlasını yapabilirseniz, ağırlığı artırın.
Çok Az Kalori
Kas oluşturmak için vücudunuz fazla kalorileri kas dokusuna dönüştürür. Tipik bir gün boyunca yeterli kalori almazsanız, pazı egzersiziniz ne kadar zor olursa olsun, vücudunuz kütle eklemez. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre kas kazanımı günde en az 200 kalori fazlası gerektiriyor. Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için bir çevrimiçi kalori sayacı kullanın. Daha sonra günlük kalori ihtiyacınızı 200 kalori aşmak için diyetinize yeterli yiyecek ekleyin. En iyi sonuçları elde etmek için taze meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız et, fındık ve tohumlardan oluşan sağlıklı bir diyeti yiyin. Bu, vücudunuzun yeterli miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve besin almasını sağlar.
Yetersiz Protein
Diyetiniz protein açısından çok düşükse, egzersiz kas kazancına neden olmaz. Vücudunuz proteini, kas oluşturmak için gerekli olan amino asitlere böler. ADA'ya göre, protein kaynakları günlük kalorilerinizin yüzde 15 ila 20'sini veya kilogram vücut ağırlığı başına 1,4 ila 1,8 g protein oluşturmalıdır. Sağlıklı kaynaklar yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et içerir. Büyük bir yumurta 6 g proteine, bir bardak az yağlı süt 8 g ve 3 oz değerine sahiptir. Bir parça tavuk göğsü parçası 27 g protein içeriyor.
Etkin Olmayan Egzersiz
Yaptığınız pazı egzersizleri kaslarınızı yeterince zorlamıyorsa, büyümenizi hızlandıracak yeterli kas kırılması olmaz. Örneğin, bir pazı kıvrımını tüm hareket boyunca yavaşça tamamlamazsanız, egzersizden çok fazla fayda alamazsınız. Bir egzersiz sırasında doğru formun nasıl kullanılacağını öğrenmek için uzman kas geliştiricileri izleyin. Satırlar, pazı bukleler, el bileği bukleler ve topaklar, doğru şekilde gerçekleştirilen daha büyük pazılara yol açabilecek tipik egzersizlerdir. Mümkünse, sizin için çeşitli pazı egzersizlerini göstermek için kişisel bir antrenör işe alın.
Yeterli Dinlenmiyor
Pazı her gün kullanırsanız, büyüklükleri artmaz. Vücudun kasları yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı var. Pazı antrenmanlarınızı arka arkaya olmayan günlerde düşecek şekilde planlayın. Örneğin, üst bedeninizi bir günde, alt bedeninizi bir sonraki günde egzersiz yapın. Bu, belirli kas gruplarının aşırı çalışmasını önleyerek kas kazanımını en aza indirir.