Sağlıklı ve formda bir vücutta yağsız yağ kütlesi oranı yüksektir. Yağsız kütle, kas, kemik, organ ve bağ dokusu dahil olmak üzere vücudun yağsız tüm bileşenlerini ifade eder. Yağsız kütle, vücudunuzun yağdan daha uzun süre dayanması için daha fazla enerjiye gereksinim duyar, bu yüzden metabolik bir destek sağlar - kilo yönetimini kolaylaştırır. Özellikle kas, size güç ve dayanıklılık sağlarken, aşırı yağ sadece sizi yüksek hastalık riskine sokar. Yağsız bir vücut kitlesel diyet, yağ kaybettiğinizde kasınızı korumanıza ve hatta kas kurmanıza yardımcı olur. Egzersiz, kalitenin ve besleyici yiyeceklerin yanı sıra planınızın kritik bir parçası olmalıdır.
Yağsız Kitle Makyajı
Yağsız kütlenin ölçüleri genellikle yağsız kütlenin değil, vücut yağ yüzdesi olarak gösterilir. Örneğin, ortalama bir kadının vücut yağ seviyesi yüzde 25 ila 31 ve ortalama bir erkektir, yüzde 18 ila 24. Yağsız vücut kitlenizi belirlemek için vücut yağ yüzdesini 100'den çıkarmanız yeterlidir. Bu durumda, ortalama bir kadın yüzde 69 ila 75 yağsız kütle ve ortalama bir erkeğin yüzde 76 ila 82'si vardır.
Ne zaman? uygun olduğunda, vücut yağınız daha da düşüktür - kadınlarda yüzde 21 ila 24 oranında yağ ve erkeklerde yüzde 14 ila 17 oranında. Sporcular ve kendini adamış fitness tutkunları genellikle bir kadın için yüzde 14 ila 20 ve bir erkek için yüzde 6 ila 13 arasında vücut yağ seviyelerine sahiptir. Diğer uçta ise, vücut yağ oranı yüzde 32'den fazla olan kadınlarda ve yüzde 25'ten fazla orandaki erkekler obez olarak kabul edilir. Vücut yağları için mutlak standartlar yoktur, bu nedenle her sağlık ve fitness kuruluşu vücut yağlarının aralıklarını, yaş ve sağlık riski gibi biraz farklı belirleyicilere dayandırır. "Sağlıklı" veya "atletik" vücut yağının tanımı, danıştığınız kuruma bağlı olarak az da olsa değişir.
Daha düşük vücut yağ yüzdesi elde etmek için, kas oluşturmanız veya yağ kaybetmeniz veya her ikisini birden yapmanız gerekir. Sadece 10 haftalık direnç eğitimi, 2012'deki Güncel Spor Hekimliği Raporlarında belirtildiği gibi, yağı 4 kilo azaltmanıza ve kası 3 kilo artırmanıza yardımcı olabilir. Direnç eğitimi ayrıca kemik yoğunluğunda yüzde 1 ila 3 olabilen iyileştirmeler sağlayabilir. Egzersiz olmadan, yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak, 30 yaşından sonraki on yılda kas kütlenizin yüzde 3 ila 8'ini kaybedersiniz.
Yağsız Kütle İçin Bir Diyet Tasarlayın
Hedefleriniz ne kadar sıkı olduğunu belirler yağsız vücut kitle diyeti olacak. Şişman obez ortalamaya düşürmek istiyorsanız, biraz daha fazla egzersiz eklemek ve tatlıları, özellikle sodaları azaltmaktan fayda göreceksiniz. Zaten yalınsanız, ancak atletik bir vücut yağını elde etmek istiyorsanız, daha sıkı egzersiz ve yeme stratejileri izleyin. Ne kadar yalın olursa, yaşam tarzında o kadar çok değişiklik yapmalısın.
Yağ kaybederken kas oluşturmak yavaş bir süreçtir. International Journal'ın 2012 sayısındaki bir araştırmaya göre, haftada vücut ağırlığınızın yüzde 0.7'sini kaybetmeyi destekleyen hafif bir kalori eksikliği, vücut kütlesini artırmada ve yağ ağırlığını azaltmada, haftada yüzde 1.4 vücut ağırlığı kaybına kıyasla daha etkili Sporcu Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, vücut yağını düşürürken yağsız vücut kitlesi oluşturmak istese, 2 kilo yerine haftada sadece 1 kilo vermekten daha iyi olur.
Sağlıklı, porsiyon kontrollü diyet yağ kaybetmek için gerekli kalori açığını elde etmenize yardımcı olabilir. Bir kilo yağ, 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada 1 kilo kaybetmek için, günde 500 kalorilik bir kalori açığa çıkarmanız gerekir.
Kas ve Yağ Kaybetmek İçin Diyet Çabaları
Yemeklere bol miktarda protein ekleyin kalorileri keserken yağsız kütle kaybını önlemek için. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6 ila 0.8 gram alımı, yağsız kas kütlesi kaybını dengelemeye yardımcı olur, 2014 yılında Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir derleme sonucuna varmıştır. 175 kiloluk bir kişi için bu, günde 105 ila 140 gram arasında değişmektedir. İyi protein kaynakları yumurta, az yağlı süt, yağsız biftek, beyaz et kümes hayvanları ve balık içerir. Örneğin, bir yumurta 6 gram protein içerir, 3 ons yağsız biftek 23 gram içerir ve 1 fincan doğranmış, kızarmış tavuk 41 gram içerir.
Tam olarak günde ne kadar proteine ihtiyacınız var? hedefler, kondisyon düzeyiniz ve egzersizlerinizin yoğunluğu ve sıklığı. Bir diyetisyen veya eğitimli bir fitness uzmanı, sizin için doğru olan tam alım miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Proteinle Yiyeceğin Bütün Yiyecekleri
Yağsız proteine ek olarak, sulu, lifli sebzeler, taze meyveler gibi yağ kaybını desteklemek için kepekli tahıllar ve doymamış yağlar gereklidir. Bu besinler, enerjiyi desteklemeniz gereken bir karbonhidrat kaynağıdır. Uygun öğün örnekleri şunları içerir: ıspanaklı çırpılmış yumurta ve bir muzun yanında domates; tam yağlı pide üzerinde marul ve domates içeren hindili sandviç; az yağlı yoğurt; ve kahverengi pirinç ve buğulanmış brokoli ile kavrulmuş somon balığı. Porsiyon büyüklüğü tam kalori gereksinimlerinize ve protein alım hedeflerinize bağlıdır.
Atıştırmalıklar, bir avuç çiğ badem, mandalina ile kesilmiş sebzeler veya yaban mersini ile birleştirilen süzme peynir içeren bir mandalina olabilir. Meyveli yunan yoğurdu veya bütün tahıl krakerleriyle konserve ton balığı gibi bazı karbonhidratlarla birlikte protein bakımından zengin bir atıştırmalık, kas gelişimine ve onarımına yardımcı olmak için antrenmandan hemen sonra tüketilmelidir. br>
Ölçekte kilo vermek her zaman yağsız doku yağ oranınızı arttırdığınız anlamına gelmez. Egzersiz yapmadan kilo vermeye çalışmak ve kaybettiğiniz her kilonun dörtte biri değerli kaslardan gelir. Ağırlık çalışması, niyetiniz daha zayıf bir çerçeve oluşturmak olduğunda şarttır. Son iki ila üç tekrarın zorlu hissettiği bir ağırlık kullanın, yavaş yavaş her egzersizden iki tane daha ekleyin veya her hafta daha fazla ağırlık ekleyin. Haftada üç hatta dört egzersiz yapın, ancak eğitimli belirli kas grupları arasında en az 48 saat bekletin.
Ayrıca, Merkezler tarafından önerildiği gibi, 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapan kardiyo egzersizi de dahil Hastalık Kontrol ve Önleme için. örneğin yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu işlerin dönüşümlü patlamalarını içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT'i ekleyin; örneğin sprint, sonra yürüyün.
, , ] ]