Spor salonunda saatlerce harcamanıza gerek yok; Eğer vaktiniz kısaysa veya başka bir sebepten egzersiz yapamıyorsanız, kilonuzu hala kontrol edebilirsiniz. Porsiyon ölçülerinizi ve yemek tercihlerinizi izleyerek ince kalın ve resmi egzersiz yapmadan daha fazla kalori yakmak için mümkünse günlük aktivite seviyenizi yükseltin.
İnce Kalmak için Kaliteli Yiyecek Seçimleri Yapın
İnce figürünüzü korumak için, özellikle şekerli ve rafine tahıllarda işlenmiş yiyeceklerden uzak durun. Kalorileri çabuk toplanır ve size fazla beslenme sağlamadan kilo almanızı sağlar. Bunun yerine, meyveler, sebzeler ve et suları gibi hacimli, su dolu yiyecekleri yemeklerde ve atıştırmalıklarda yükleyin. Kepekli tahıllarda bulunan - kahverengi pirinç ve kinoa gibi - liflere ve baklagiller, fasulye ve ürünlere odaklanın. Fiber, sindirimi yavaşlatır, böylece daha uzun süre tam hissedersiniz ve kan şekerinizi dengede tutar, böylece daha az istek yaşarsınız. Yemeğinizi et suyuna dayalı bir çorba veya en az pansuman salata ile başlatmak, mezelerinizin çok fazla yemesini önlemeye yardımcı olabilir. Yağsız protein de yedikten sonra memnun hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle çoğu öğünde 20 ila 30 gram ekleyin. Tavuk göğsü, yağda kızartılmış sığır eti, az yağlı süzme peynir veya yoğurt, soya peyniri ve balıklara ulaşın.
Porsiyon Boyutlarına ve Duyumlarına Dikkat Edin
Herhangi bir yiyecekten çok fazla kalori yemek kilo almanıza neden olabilir . Sağlıklı porsiyon boyutları için görsel ipuçlarını öğrenin - örneğin, makul bir 3-4 ons porsiyon protein boyutu - örneğin tavuk veya balık - avucunuzun veya bir kağıt destenin boyutu ile ilgilidir. Kepekli tahılların 1/2 su bardağı kısmı standart bir çörek kabına sığar ve bir bardak sebze cömert bir avuçtır. Başparmak büyüklüğünde bir zeytinyağı ya da fındık yağı ya da sekizde bir avokadodan bir öğün servis yapın; bu yiyeceklerde doymamış yağlar tam hissetmenize ve beyin ve kalp sağlığını geliştirmenize yardımcı olur.
İnce kalmak için , açlık ipuçlarına dokunun, böylece fazladan kalorileri tüketmez ve günlük kalori gereksinimlerinizi aşarsınız. Yavaşça yiyin ve çoğu öğünlerde tatmin olmuş, ancak doldurulmamış hissettiğinizde durun. Televizyonun veya bilgisayarın önünde büyük bir çanta veya kaseden atıştırmaktan kaçının. Bunun yerine, yüksek kalorili atıştırmalıkların bir bölümünü ölçün, böylece ne zaman yemeyi bırakacağınızı bileceksiniz.
Egzersiz Yapmadan Aktif Kalın
Düzenli fiziksel aktivite kalbinizi sağlıklı ve kilonuzu kontrol altında tutar. Ancak, fiziksel aktivite sadece spor salonunda ter atmak veya koşuya çıkmak demek değildir. Tüm gün devam eden aktivite aynı zamanda hareket etmenizi sağlar, böylece metabolizmanız dönmeye devam eder.
Düzenli olarak araba yıkama, bahçecilik ve çim biçme gibi ev işleri yapın. Dışarıda park edin, merdivenleri kullanın, öğle yemeği için bir restorana gidin, telefondayken ayak uydurun ve köpeğinizi gün içinde iki kez yürüyün. Televizyonu kapatın ve yürüyüşe çıkın, bowlinge gidin ya da putt-putt golf oynayın.
Ne kadar çok hareket ederseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Yerleşik bir yaşam tarzı kronik hastalığa, obeziteye ve erken mortaliteye katkıda bulunur, İç Hastalıkları Annals'ın 2015 sayısında yayınlanan bir meta analizini gösterdi.
Kaliteli Uyku ve Stresle İdare Etme
ve dönüm - ya da mumu her iki ucundan da yakma alışkanlığı - gün boyunca kendinizi yorgun ve aç hissetmenize neden olabilir. Uykudan mahrum bırakma, açlık kontrol eden hormonlarınızı etkiler - leptin ve ghrelin gibi - böylece bir yemekten sonra daha aç ve daha az memnun hissedersiniz. Aynı zamanda daha şişman, şekerli yiyecekler de arzu edersiniz ve kaloriden enerji tüketen içeceklere ulaşmanızı sağlarsınız. Yetişkinlerin, geceleri yedi ile dokuz saat arası dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Sürekli stres halinde yaşamak, kilonuzun sürünmesine de neden olabilir. Faturalar, çalışma süreleri, evlilik çatışması ve aile baskısı, vücudunuzu yüksek kalorili yiyecekleri istemek ve fazla kalorinin karın yağı olarak depolayabilme olasılığını artıran kortizon üretimini arttırır. Kendiniz için zaman ayırın, yoga yapın, mümkün olduğunda iş görevlerini devredin ve tiyatro oyunundan kaçının. Bu stratejiler, zihninizin sakin kalmasına ve vücudunuzun sağlıklı ve zayıf kalmasına yardımcı olur.