Kilo vermek, hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştıran karmaşık nokta sistemlerini veya diyet kurallarını içermesi gerekmez. Aslında, en etkili kilo kaybı planlarından bazıları takip edilmesi en kolay olanlardır. Kilo kaybı söz konusu olduğunda başarının anahtarı, sağlıklı, düşük kalorili bir diyet yemek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır - bu kadar basit.
Önem
Daha kolay bir kilo kaybı planı yapmaktır. MayoClinic.com'a göre uzun vadeli kilo kaybı şansınız ne kadar yüksekse. Aslında, Mayo Clinic uzmanları, kısa süreli kilo kaybı sunan birçok solgun diyetin, yemek yeme konusunda kendinizi tatminsiz hissetmenizi ve hatta vazgeçmek gibi hissetmenizi sağlayabildiğini belirtiyor. İzlemesi kolay bir plan, uzun vadede daha başarılı kilo kaybı sonuçları için bu sorunları hafifletebilir.
Türleri
İzlenmesi kolay birkaç kilo kaybı planı, bilimsel araştırmayla kaybetmenize yardımcı olmak için desteklenir kilo ve sağlıklı olsun. Böyle bir plana ABD Tarım Bakanlığı tarafından geliştirilen MyPyramid Planı denir. Bu ücretsiz çevrimiçi araç, sizin için okuması ve takip etmesi kolay kişiselleştirilmiş bir diyet planı oluşturur. Diğer bir seçenek ise, USDA tarafından önerilen ve Amerikan Kalp Birliği tarafından oluşturulan DASH Diyet planı. DASH Diyet tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olmak için tasarlandı, ancak aynı zamanda insanların kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterildi.
Zaman Dilimi
Yeni bir kilo kaybı programına başladığınızda sabırlı olmanız önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, en fazla 2 lbs hedeflemelisiniz. Haftada kilo vermek, sağlıklı bir şekilde yapmak için. Vücudunuz, çoğu durumda olduğundan daha hızlı kilo kaybıyla başa çıkamaz. Bu önerilen kilo kaybı oranında, bir yılda 104 kilo kadar önemli miktarda kilo kaybı elde edebilirsiniz. Bir yıl boyunca.
Egzersiz
CDC, yetişkinlerin haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapmasını önerir. Bu, haftada en az 150 dakika toplam yapar. Daha da yüksek sağlık ve kilo kaybı avantajı için, CDC her hafta beş veya daha fazla saat egzersiz yapmayı önerir. Antrenman başına yaklaşık 250 ila 500 kalori yakmayı hedeflemelisiniz, ki bu haftada 1/2 ila 1 lb kilo kaybına eşdeğerdir.
Kalori Gereksinimleri
Kilo vermek için, Her gün yaktığınızdan daha az kalori. Bunu gerçekleştirmenin basit bir yolu, öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirlemektir. Mevcut vücut ağırlığınızı korumak için vücudunuzun her gün ne kadar kalori alması gerektiğini belirlemek için bu rakamı Harris-Benedict Formülüne girin. Daha sonra, bu sayıdan 500 ila 1000 kalori çıkarın ve her gün 1 ila 2 lbs kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerekir. haftada.
, , ] ]