Çok az ağırlıktan çok daha ağır olmanın tehlikeleri hakkında daha fazla şey duyabilirsiniz, ancak zayıf olmak sağlığınızı etkileyebilir. Çok düşük bir vücut ağırlığı, bir hastalıktan iyileşmenin daha uzun süreceği anlamına gelebilir ve eğer bir kadınsanız, ekstra ince olmak da üreme sağlığınızı etkileyebilir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak, onu yavaşlatmak anlamına gelir; hiçbir şekilde yağ almaktan kaçınamazsınız, ancak daha yavaş kilo alımı, ne kadar yağ alacağınızı en aza indirir. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri, genel refahınızı artırmanın yanı sıra yağsız kitle kazanmanıza yardımcı olur.
Kilo Alımınızı Yavaşlayın
Çok fazla yağ koymadan kilo almanın anahtarı yavaşlamak için hazırlık yapmaktır. sürekli ilerleme - bir gecede sonuç değil. Genellikle, kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori sayısının ötesinde, günde 250 ekstra fazla kalori alırsanız, elde edeceğiniz haftada sadece yarım kilo almaya çalışmalısınız. Bu, küçük bir kilo alımının bile aylar alacağı ve yılda en fazla 25 kilo vermeyi beklemeniz gerektiği anlamına geliyor.
Yavaş kilo artışı sizi motive eden hızlı sonuçlar sunmazken, Vücudunuzun kas yapmasını sağlar, böylece yeni kilonuzun çoğu yağ yerine yağsız kütleden gelir. Bir hafta veya daha fazla kilo gibi hızlı bir şekilde kilo almaya çalışırsanız, çoğunlukla yağ dokusuna katlanırsınız ve istediğiniz sonuçları alamazsınız.
Protein Çevresindeki Diyetinizi Planlayın
Yağsız kütle kazanmaya çalışırken, protein alımınızı artırmanız gerekebilir. Kütle kazanmak için gereken kuvvet antrenmanı aynı zamanda, yerleşik insanlar için pound başına 0.4 gram vücut ağırlığı başına 0.4 gramdan, yığınlamak isteyen kuvvet antrenörleri için 0.8'e kadar protein gereksinimlerinizi de artırır. Yağlı balık, yağsız sığır eti, derisiz, beyaz et kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra soya, fasulye ve mercimek, kinoa, fındık ve tohum gibi bitkisel kaynaklı protein kaynaklarının tadını çıkararak protein ihtiyaçlarınızı karşılayın.
Yine diğer besinleri de unutma - sebzelerde, meyvelerde ve tahıllarda bulunan sağlıklı karbonhidratlar kaslarınızı güçlendirir ve enerjilendirmez, böylece her egzersizden daha fazla sonuç alabilirsiniz. Yağlar, temel besinleri emmenize yardımcı olur ve aynı zamanda egzersizleriniz sırasında harika bir enerji kaynağıdır. Tohum, fındık, yağlı balık ve avokado gibi sağlıklı yağları yüksek olan yiyecekleri yiyin ve yağ alımınızı artırmak için tariflerde sağlıklı hindistancevizi yağı, zeytin yağı ve keten tohumu yağı kullanın. Strength Training ile
Çok fazla yağ eklemeden ağırlık almak için kuvvet antrenmanına odaklanın. Sağlıklı bir diyetle birlikte verilen kuvvet antrenmanı yeni kas büyümesini teşvik eder, bu da kilo alımınızın önemli bir bölümünün sağlıklı yağsız kütleden gelmesini sağlar. Dayanıklılık antrenmanının başka sağlık yararları vardır - kemikleriniz için iyidir, duruşunuzu geliştirir ve kalp pompalama işleminizi kalp ve dolaşım sisteminiz için de iyi yapan kuvvet antrenmanı hareketleri.
İki veya üç kuvvet antrenmanı seansı programlayın Haftalık planınıza göre, her bir egzersiz arasında 48 saat süre tanıyın, böylece kaslarınız iyileşmeye yetecek kadar zaman kazanır. Her kuvvet seansını, alt bedeniniz, üst bedeniniz ve çekirdeğiniz için birkaç egzersiz içeren tam vücut egzersizi yaparak en iyi sonuçları elde edersiniz - özellikle de yeni başlayanlar için. Daha ileri hale geldikçe - ve rutininize daha fazla egzersiz eklediğinizde - vücut geliştirme seanslarınızı üst vücut ve alt vücut günlerine bölebilirsiniz.
Egzersizinizi küçük bir miktar kardiyo ile tamamlayın. yağ veya güçlü egzersiz rutinleri içine yağ yakma egzersizleri inşa. Daha fazla yağ yakmak için kalbinizin basmasını sağlayan (örneğin atlama çarkları, dağcılar veya kettlebell salıncakları) egzersizler içeren bir ağırlık antrenmanı deneyin. Egzersiz rejiminize başlamadan önce doktorunuza danışın, uygunluk seviyeniz ve sağlığınız için güvenli olup olmadığınızı kontrol edin.
Stres ve Uykuyu Yönetin
Sağlıklı bir şekilde kilo almak sadece diyetle ilgili değildir ve Egzersiz - yaşam tarzınızın diğer yönlerini de göz önünde bulundurmalısınız. Stres yönetimi ve sağlıklı uyku hijyeni, özellikle kilo aldıkça, sağlığınızı korumanın anahtarı olan vücudunuzun kortizol seviyesini kontrol etmeye yardımcı olur. Anormal kortizol seviyeleri vücudunuzun enerji için yanan proteine başlaması için bir sinyal gönderebilir, bu da yağsız kütlenin kazanılmasını zorlaştırabilir. Cortisol ayrıca, yağ moleküllerini cildinizin altındaki nispeten zararsız yağdan karnınızın derinliklerinde hastalığa neden olan visseral yağa götürerek yağınızı yeniden dağıtır. Kilo alımı en az bir miktar yağ kadar kas kazanmayı içerdiğinden, kortizol seviyelerinizi kontrol etmek ve visseral yağ almadığınızdan emin olmak istersiniz, çünkü bu yağ türü kalp hastalığı riskinizi arttırır.
Kortizol seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olmak için, her gece 7 ila 9 saat arasında, kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, yeterli uyuduğunuzdan emin olun. Stres giderici aktiviteler için her gün birkaç dakikanızı ayırın, ister işten eve giderken biraz meditasyon yaparak rahatlayın, ister uyumadan önce birkaç yoga pozu yapın.
, , ] ]