Altmış gün, aşırı yoksunluk olmadan farkedilmiş kilo kaybı yaşamanız için size yeterli zaman sağlar. 1 lb kaybetmek, tükettiğinizden daha fazla 3.500 kalori yakmanızı gerektirir. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğine ve diyet ve aktivite seviyenizi ne kadar sert bir şekilde değiştirdiğinize bağlı olarak, 8 ila 15 lbs arasında makul bir oranda kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. iki ay boyunca.
Günlük kalori alımını azalt. 500 kalori azaltma, haftada 1 lb kaybetmenize yardımcı olabilir. Önce isteğe bağlı kalorileri azaltmaya çalışın; soda, alkol ve şekerleme ve kurabiye gibi işlemlere odaklanın. Porsiyon boyutlarınızın, ABD Tarım Bakanlığı gibi kaynaklardan alınan beslenme önerileri ile uyumlu olduğundan emin olun; örneğin, taneleri bir ½ fincan porsiyonuyla ve proteini 3 ile 4 oz arasında sınırlayın. Her öğünde.
Kan seviyelerinizi sabit tutmak ve istekleri azaltmak için dengeli bir makro besin oranı elde edin. Her öğün için yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 15 ila 20 protein ve yüzde 20 ila 25 yağ tüketmek için USDA ve Harvard Halk Sağlığı Okulunun tavsiyelerine uyun. Beslenme açısından akıllı seçimler yapın; rafine tahıllar üzerinden yulaf ezmesi ve kinoa gibi tam tahıllar seçin. Derisiz kümes hayvanları gibi yağsız protein ve porterhouse bifteği ve kaburga üzerinde balık yiyin. Kanola veya zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları, tereyağı gibi doymuş versiyonların üzerinde kullanın.
Aktivite seviyenizi yükseltin. Haftada beş gün 60 ila 90 dakikalık orta dereceli kardiyovasküler egzersiz öneren Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından sağlanan kurallara uyun. Yağsız kas kütlesini korumak için haftada en az iki gün bir toplam vücut gücü egzersiz rutini uygulayın. Resmi alıştırmaya ek olarak, gün boyunca diğer etkinlikleri de dahil etmek için çaba gösterin - akşamları televizyon izlemek yerine kendi evinizi temizleyin, işyerinizde yürüyün veya yürüyüş yapın.
Kaçının yemek atlama ve açlıktan ölme. Günün ilerleyen saatlerinde kalorileri azaltmak için kahvaltı veya öğle yemeğini kaçırmak için baştan çıkarmayın. Enerjiyi korumak ve aşırı açlığı önlemek için her üç ila dört saatte bir yiyin.
İpucu
Ulusal Sağlık Enstitüleri, günde 1.200 kaloriden daha az tüketmemeniz gerektiğini unutmayın sen bir kadınsın ya da erkek misin? 500 kaloriyi azaltmanın tek yolu bu kalorik seviyelerin altına düşmek ise, gün boyunca daha fazla kalori yakma işlemi yapmayı düşünün veya haftada 1 lb'den az kaybetmek için kendinizden istifa edin. Kademeli kilo kaybı en etkilidir, çünkü sürdürülme olasılığı daha yüksektir.
Uyarılar
Lütfen bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.