Karbonhidratlar su, hidrojen ve karbondan oluşan bileşiklerdir. Karbonhidratlar, vücudunuza muazzam bir enerji kaynağı sağlar. Vücudunuz derhal bir enerji kaynağı olarak tükettiğiniz karbonhidratları kullanabilir veya daha sonra glikojen formunda kullanmak üzere bunları kaslarda ve karaciğerde saklayabilir. Karbonhidratlar çeşitli şekillerde bulunur ve her biri vücudunuzu farklı şekillerde etkiler. Karbonhidratlar genel olarak diyetinizin diğer makro besinlere göre daha yüksek bir yüzdesini oluşturmalıdır.
Kalori Yüzdesi
Çok yaygın bir öneri karbonhidratların toplam kalorilerin yüzde 45 ila 65'i arasında bir yeri oluşturması gerektiğidir. Her gün yüksek düzeyde bir etkinlik elde ederseniz, tüketilen glikojen depolarını yenilemek için terazinin daha yüksek seviyesini tercih etmek isteyeceksiniz. Diğer iki makro besin maddesi olan protein ve yağ, kalorilerinizin sırasıyla yüzde 10-15 ila yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Bu üç makro besin maddesinin optimal dengesini bulmak bilim kadar sanattır, ancak İngiliz atletizm antrenörü Brian Mackenzie'ye göre ideal karışım yüzde 57 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 13 proteindir.
Sugars
Şekerler, karbonhidratların en basit formlarıdır ve genellikle kan şekeri seviyelerinizde hemen bir artış meydana getirir. Meyve, sebze ve süt gibi ürünlerde doğal şekerler bulabilirsiniz. Tatlılar, gazlı içecekler ve paketlenmiş yiyecekler genellikle ilave şekerler içerir. Herhangi bir tür şekerin aşırı miktarları sağlığınıza zarar verebilir ve potansiyel olarak kilo alımı, diyabet ve kardiyovasküler problemlerle sonuçlanabilir. Çoğunlukla doğal şekerleri tüketmeye ve toplam şeker alımınızı, bir erkek iseniz günde 150, kadın iseniz 100 kalori ile sınırlandırmaya çalışın.
Nişastalar
Nişastalar çoklu şeker moleküllerinden oluşur ve karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılır. Karmaşık karbonhidratlar kan dolaşımınıza yavaşça girer ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artış sağlar. Karbonhidratlarınızın yüzde kaçının kompleks olması gerektiğine dair hızlı ve kesin bir kural yoktur, ancak karmaşık karbonhidratlara göre birçok avantajı vardır. Kompleks karbonhidratlar kilo alımını önleyebilir, kolesterol seviyesini yükseltebilir ve daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olabilir. Tam tahıllı ürünler, pirinç, makarna, sebzeler ve fasulye karmaşık karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlarla dolu bir diyet sürdürmenin bir yöntemi, düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yükü olan yiyecekleri yemektir.
Nişastalar gibi, fiber çoklu bağlı şeker moleküllerinden oluşur. Bununla birlikte, vücut lifleri sindiremez ve lif bağırsaklardan ve kolondan geçerken sindirim sisteminizi temizlemeye yardımcı olur. Lif, sindirim düzeninin iyileştirilmesine, kolon kanserinin önlenmesine, kolesterolün azaltılmasına ve kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir. Elyafları sebze ve meyvelerde, baklagillerde ve tam tahıllı ürünlerde bulabilirsiniz. Erkekler ve kadınlar genellikle karbonhidrat kalorilerinin en az 120 ve 80'ini elyaftan tüketmeye çalışmalıdır.