Yarım fincan başına 12 g lifle, buğday kepeği, yiyebileceğiniz en lif bakımından zengin gıdalardan biri olabilir. Bu yarım kap, kadınlar için 25 g önerilen günlük lif alımının yüzde 48'ini ve erkekler için önerilen 38 g alımın yüzde 32'sini tutar. Buğday kepeğindeki lif çözünmez, bu da vücudunuzun onu sindiremediği anlamına gelir. Bununla birlikte, lif sindirim ve hastalıkların önlenmesinde önemli roller oynar. Buğday kepeği ayrıca protein, demir, B vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfor ve çinko sağlar.
Ekmekler
Buğday kepeği, öğütme sırasında tahıldan çıkarılan buğday çekirdeğinin dış tabakasıdır. Kepek ekmek gibi diğer yiyeceklere lif, vitamin ve mineral eklemek için ayrı bir ürün olarak ayrılmıştır. Buğday kepeğini kepekli buğday ürünlerinden de alabilirsiniz, çünkü kepekli tahıllar kepeklerini elinde tutar. ABD Tarım Bakanlığı'na göre buğday kepeği ile yapılan iki dilim ekmek 3 gr diyet lifi sunmaktadır.
Hububat
Şekerli kahvaltı gevrekleri veya hamur işlerini yüksek lifli gevreklerle değiştirmek iyi bir yoldur Diyetinize lif, Harvard Halk Sağlığı Okulu diyor. Yemeye hazır birçok kahvaltı gevrekleri, lif içeriklerini artıran buğday kepeği sunar. Buğday kepeğindeki lif, dışkılarınıza yığın ekleyerek ve sindirim atıklarının kolonunuzdan geçmesine yardımcı olarak, sindirimi kolaylaştırır. Yüzde 100 buğday kepeği tahılının 1/3 su bardağı porsiyonunda 18 g diyet lifi sunulur.
Muffins and Bagels
Buğday kepeği ile yapılan kekler lif bakımından yüksek olabilir, fakat daha fazla yağ alabilirsiniz. , ticari olarak yapılan bir kepekli çörek aldığınızda pazarlık ettiğinden daha fazla şeker ve kalori. Bir kahve dükkanından satın alabileceğiniz kepekli bir çörek sağlıklı 6 g lifli olabilir, ancak çörek de 19 g yağ ve 420 kaloriye sahiptir. Her zamanki sabah tostundan veya gevrekinden az yağlı bir mola için, buğday kepeği ile yapılmış bir simit deneyin. Günlük lif alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, şişmeyi, gaz veya kabızlığı önlemek için günde en az sekiz bardak su içirin, HSPH’yi önerir.
Ev Yapımı Tarifler
Fiber içeriğini artırabilirsiniz. ev yapımı yiyeceklerde rulolara buğday kepeği, meyve ekmekleri, krepler ve hatta kurabiyeler ekleyerek. Buğday kepeği tariflerinize doyurucu bir doku ekler, ayrıca sindirim ve kalp damar sağlığınızı da korur. Ayrıca, bir kaşık dolusu buğday kepeğini kuru tahılların üzerine serpebilir, sıcak tahıllara karıştırabilir veya meyve tatlıları ile harmanlayabilirsiniz. HSPH, yüksek bir diyet lifi alımının düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskleriyle bağlantılı olduğunu belirtti.