Karbonhidratlar gibi aynı makrobesin grubundan iki yiyecek yediğinizde, vücudunuzda aynı hızda sindirilmeleri gerekmez. Bunun nedeni karbonhidratların yapılarının basitten karmaşığa değişmesidir. Karbonhidratın yapısı ne kadar karmaşıksa, o kadar yavaş sindirilir ve bunun tersi de geçerlidir. Sindirim oranı, bir karbonhidratın "hızlı" veya "yavaş" olup olmadığını belirler.
Tahıllar ve Tahıl Ürünleri
Tahıl ürünleri, bileşimde ve sindirim oranında geniş ölçüde değişebilir, ancak bu farklılaşmanın basit bir yolu rafine tahıllar ve tam tahıllar arasındadır. Rafine tahıllar, besin maddelerinin çoğunu ve liflerinin çoğunu gideren, yüksek oranda işlenmiştir. Bir gıdanın içindeki diyet lifi miktarı sindirim hızını etkiler çünkü gıdanın sindirim sistemi içerisindeki hareketini yavaşlatır. Daha fazla lif içeren yiyecekler daha yavaş sindirilir. Bunlara kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar gibi kepekli tahıllar dahildir. Öte yandan beyaz ekmekler, pirinç ve makarnalar hızlı sindirici karbonhidratlardır.
Meyve, Sebze ve Fasulye
Meyve, sebzeler ve fasulye, zengin lifli besin kaynaklarıdır. . Meyve, vücudunuzun çok hızlı bir şekilde sindirdiği ve emdiği fruktoz gibi basit karbonhidratlar içermesine rağmen, lifli meyve miktarı bu bileşeni ofsetler. Fasulye aynı zamanda karbonhidratlardan daha yavaş sindiren zengin bir protein kaynağıdır. Karbonhidratları ve protein içerikleri bir araya gelerek onları sindirimi çok yavaş bir karbonhidrat kaynağı haline getirir.
Pastalar, Kurabiyeler ve Atıştırmalık Yiyecekler
Pastalar, kurabiyeler ve atıştırmalık yiyecekler genellikle lifli tahıllardan elde edilir. ve bu nedenle hızlı bir şekilde sindirir. Ayrıca, vücudun hızlı bir şekilde sindirdiği ve kan dolaşımına sağladığı şekere de eklenirler. Patates cipsi gibi atıştırmalık yiyecekler bir sebzeden yapılsa da, yüksek oranda işlenir, bu da vücut tarafından kolayca sindirilebilir olur. Patates aynı zamanda sebze kuralının da istisnasıdır, çünkü bütün formlarında bile oldukça hızlı bir şekilde sindirilirler.
Süt, Peynir ve Yoğurt
Süt ürünleri genellikle protein besin grubuna dahil edilse de ve ayrıca yağ içeren, bunlar bir karbonhidrat kaynağıdır. "yavaş" olarak etiketlemek kadar kolay değildir. Meyve gibi süt ürünleri laktoz adı verilen ve vücudun hızla sindiği ve emdiği basit bir şeker içerir. Fakat meyvelerde olduğu gibi lif içermezler. Süt ürünlerindeki şekerler kan şekeri üzerinde meyvelerden daha fazla etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, süt ürünleri sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan iyi bir protein kaynağıdır. Süt ürünleri seçerken, onları daha az besleyici bir karbonhidrat kaynağı haline getiren, ilave şeker içerenlerden kaçının.