Ketojenik bir diyet kullanırken toplam karbonhidratlarınızı sınırlamanız gerekirken, bazı karbonhidratlara izin verilir. Karbonhidratlarınızın çoğu, sebzeler gibi toplam karbonhidrat sayınıza göre sayılmayan lifli kaynaklardan gelmelidir. Lifli olmayan karbonhidratlarınızı günlük toplam kalori alımınızın yüzde beşinden daha fazla olmayacak şekilde sınırlandırın. Bu kuralın bazı istisnaları vardır. Herhangi bir diyet planına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Fibröz Karbonhidratlar
Diyet lifi karbonhidrat olarak sayılır, ancak vücudunuz onu glikojen veya şekere bölmekte zorlanır. Diyet lifi tüketmenin ketozda kalma kabiliyetiniz üzerinde hiçbir etkisi yoktur ve bu nedenle diyetinizi olumsuz yönde etkilemek için endişelenmenize gerek yoktur. Sebzeler en yaygın diyet lifi kaynağıdır ve hem lif hem de vitamin ve mineraller için düzenli olarak tüketilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler çoğu diyet planı için katı seçimlerdir.
Elyaf Olmayan Karbonhidratlar
Basit şekerler, birçok tahıllar, laktoz ve fruktoz, kaçınılması gereken karbonhidratlardır, özellikle fruktozdur. Fruktoz öncelikle karaciğeriniz tarafından metabolize edilir ve karaciğeriniz ne kadar uzun süre şeker yakarsa, ketozunuz o kadar uzun kalır. Süt laktoz veya süt şekeri içerir ve buna izin verilmez, tahıl veya nişasta değildir. 2000 kcal /gün diyet tüketiyorsanız, toplam lifli olmayan karbonhidrat alımınız 100 kaloriyi geçmemelidir.
Zamanlama
Diyet yaparken, karbonhidrat alımınızın zamanlaması kritik olabilir. Çok egzersiz yapıyorsanız, kas glikojenini tüketiyorsunuzdur. Bir antrenmanın ardından, hızla sindiren bir karbonhidrat tüketmek için ideal bir zamandır. Bu, bir parça abur cubur tüketebileceğiniz anlamına gelmez, ancak bir antrenmandan hemen sonra şekerleri hızlı bir şekilde sindirmek, ketojenik durumunuzu büyük ölçüde etkilemeden tükenmiş kas glikojeninin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır. Dekstroz veya maltodekstrin ile takviye etmek, bunu başarmak için iyi çalışır ve egzersiz performansının iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bu, egzersiz yapmak ve sadece koşu bandında yürümek demek değildir. Hem kan hem de kas glikojenini tüketmek için yoğun direnç eğitimi veya yoğun aerobik aktivite, en iyisini ummaktan çok daha hızlı bir ketozis elde etmenize yardımcı olacaktır. Ne kadar çok şeker tüketirseniz ketozise geri dönmeniz o kadar zorlaşır ve daha uzun sürer. Herhangi bir diyet kanaması kötü olsa da, bir ketojenik diyet içindeki bir karbonhidrat kanaması felaket olabilir ve başarılı olmak istiyorsanız kaçınılması gerekir.