Düzenli olarak çalışıyorsanız, yerleşik insanlardan daha fazla protein tüketmeniz gerekebilir. Egzersizle birleştirildiğinde, protein ek kas kütlesini korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olur. Yeterli miktarda protein tüketmek de egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olabilir. Günlük ne kadar proteine ihtiyacınız varsa, yaptığınız egzersiz türlerine ve bu seansların yoğunluğuna bağlıdır.
Öncelik
Tıp Enstitüsü, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8 g protein önerir. Bu öneri, sağlıklı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 97,5'i için uygundur, ancak egzersiz yapan insanlar için çok az olabilir. Egzersiz sırasında, protein ve amino asitleri yakarsınız ve Tıp Enstitüsü, önerilen minimum miktarları, bu yanmayı yeterince telafi edemeyebilir. Ayrıca, bu öneri kas büyümesini ve onarımını teşvik etmek için yeterli amino asit sağlamayabilir.
Öneriler
Uluslararası Spor Hekimliği Derneği, dayanıklılık sporcularının vücut ağırlığının kg'ı başına 1 ila 1.6 g protein tüketmelerini önerir. ağırlık. Elit bir bisikletçi ya da maraton gibi son derece aktifseniz, bu aralığın en yüksek seviyesini hedeflemelisiniz. Vücut geliştirme antremanı kaslarınıza daha da fazla baskı uyguladığı için, güç ve vücut atletleri günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6 ila 2,0 g protein tüketmelidir. Rekabetçi vücut geliştiriciler bu aralığın en üst seviyesini hedefleyebilirler.
Dikkat Edilecek Noktalar
Proteininizin çoğunu yağsız et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta, soya ve Fasulyeler. Peynir altı suyu ve kazein tozu gibi takviyeler zaman zaman ek bir protein kaynağı olarak da işlev görebilir. Böbreklerle ilgili herhangi bir tıbbi durumdan muzdaripseniz, protein alımınızı artırmadan önce doktorunuza danışın.
Zamanlama
Vücudunuz kas gazı sentezi için oturduğunda sadece 30 g protein kullanabilir. 2009 yılında "Amerikan Diyetetik Birliği Dergisi" nde yayınlanan bir çalışma. Vücudunuz idrar yoluyla ekstra protein salgılar veya enerji için yakar. Diyetinize protein eklediğinizde, egzersiz süreniz boyunca yemek için bir porsiyon programlamaya çalışın. Egzersizden önce protein yemek, vücudunuzda seans sırasında kullanmanız için amino asitler sağlar. Hemen ardından protein yediğinizde onarım, gelişim ve iyileşmeyi kolaylaştırır.