Diyetinize daha fazla lif eklemeye çalışıyorsanız, sağlığı iyileştirmek için bir adım atıyorsunuz. Bitkisel gıdaların vücudun sindiremediği bir kısmı olduğu için, lif sisteminizden çok sağlam geçer, sindirimi artırır ve kilo yönetimine yardımcı olmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi diğer önemli rolleri oynar. Muz, elma ve şeftali de dahil olmak üzere meyveler, diyetin en iyi lif kaynaklarından biridir.
Meyveli, Muhteşem Lif
Muz, elma ve şeftali hepsi lif içerir, fakat elmalı, tenli Orta boy bir meyvede 4.4 gramla açık kazanan. Orta boy bir meyvede 3.1 gram ile muzlar ikinci sırada gelir ve şeftali en sonuncudur, fakat orta dereceli meyvelerde 2.2 gram kaybederler. Elleriyle yediğinizden emin olun; lifleri yarıdan fazla kaybedersiniz; cildi olmayan orta boy bir elmanın sadece 2.1 gram diyet lifi vardır. Tüm Elyaf Formları
Elyafın tüm faydalarını elde etmek için her iki tipe de - çözünmez ve çözünebilir - ihtiyacınız vardır. Çözünmeyen lif, sindirim sistemi boyunca değişmeden hareket eder, gıdanın sindirim sistemi içerisindeki hareketini hızlandırır ve kabızlığı önler. Çözünen lif, sindirim sisteminizde ilerlerken yapışkan bir jel haline geldiğinde değişir; sindirimi yavaşlatır, böylece yemekten sonra daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur, bu da daha az yemenize ve kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir. NYU'nun Langone Tıp Merkezini bildirir. Ayrıca, bir kısmını atık madde ile dışarı çıkararak kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Çözünür ve Çözünmez Elyaf
Muz, elma ve şeftali kaynaktır Her iki tip liflerden. NYU Langone Tıp Merkezi'ne göre, muz, elma ve şeftali aynı miktarda çözünür lif içerir - orta boy meyve başına 1 gram. Gerisi çözünmeyen liftir. Clemson Üniversitesi'ne göre, yetişkinler her gün 5-10 gram çözünür lif almalı, geri kalanlar çözünmez liflerden geliyorlar.
Elyaf-Zengin Bir Yemek Yapma
Tıp Enstitüsü, yetişkinlerin 14 gram tüketmelerini önerir. diyetlerinde her 1000 kalori için toplam lif. Kadınlar için günde 21 ila 25 gram, erkekler için ise günde 30 ila 38 gram arasındadır. En sevdiğiniz meyvelerinizi her öğündeki diğer zengin lifli yiyeceklerle eşleştirerek lif alımınızı artırın. Kahvaltıda dilimlenmiş muzlu bir kase yulaf ezmesi ekleyin. En sevdiğiniz sebzeler ile öğle yemeği için büyük bir salata yapın ve tatlılık için doğranmış elmaları atın. Akşam yemeğinde, lezzetli haşlanmış şeftali içeren bir tavuk göğsü alın ve buğulanmış brokolinin bir tarafı ile servis edin.