Büyük silahlar güçlü bir fiziği tanımlar. Kaslı pazı ve triseps geliştirmek kaliteli beslenme ve sağlam bir ağırlık çalışması etiği gerektirir. Diyetinizdeki ilave protein, kas geliştirme sürecini desteklemeye yardımcı olur, ancak bütün yiyeceklerden gelebilir; takviyeleri gelmek zorunda değildir. Özellikle kaslarınızın hipertrofiye veya büyümeye duyarlı olduğu pencereden yararlanmak için egzersizlerden sonra protein açısından zengin bir atıştırmalık tüketin ve sonuç almak için ağır ağırlıklar kullanın.
Protein ve Kas Büyümesi
Yerleşik bir yaşam tarzı yaşayan biri için nispeten düşük bir protein alımı yeterlidir, formda olduğunuzda ve bir kuvvet antrenmanı yordamını takip ederken daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, fiziksel olarak aktif insanlar için günlük vücut ağırlığının kilosu başına günlük 0.64 ila 0.91 gram protein önermektedir. Eğer kaslarınızı kurmaya çalışıyorsanız - kollarınızda ya da başka bir yerde - bu alım aralığının daha yüksek seviyesini hedeflemelisiniz.
Protein takviyeleri size konsantre protein dozu verir, ancak bu bazen sizden daha fazladır bir oturuşta emebilir. Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi'nin 2009 sayısında yayınlanan bir çalışmada, bir oturuşta 30 gramdan fazla protein tüketmenin, kasların büyüdüğü süreçte, sadece 30 gram almakla karşılaştırıldığında, protein sentezini önemli ölçüde artırmadığı gösterildi. Protein En İyi
Protein En İyi
Önerilen günlük protein alımınıza, bir öğün veya iki porsiyona ek olarak, her öğün için bütün yiyeceklerden 20-30 gram porsiyon protein yiyerek ulaşabilirsiniz. atıştırmalıklar 3 ons et, kümes hayvanı veya balık porsiyonu 1 ila 30 bardak küp, yumuşak soya peyniri ve 3 yumurta akı ile karıştırılmış 2 yumurta gibi, 20 ila 30 gram sağlar. Hayvansal proteinler tam olarak kabul edilir, yani kas büyümesini teşvik etmek için önemli olan tüm gerekli amino asitleri içerirler. Fındık ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinler gerekli tüm amino asitleri zorunlu olarak sağlamaz, ancak diğer fito-besleyicileri sundukları için hala faydalı olabilirler. Farklı bir diyet yediğiniz sürece, bitki esansiyel bir diyetteki bütün temel amino asitleri hala elde edebilirsiniz.
Protein takviyeleri uygun bir protein kaynağı olabilir. Bununla birlikte, bazı tozlar ve önceden karıştırılmış çalkalamalar istenmeyen katkı maddeleri ve şekerler veya yapay tatlandırıcılar içerir. Gıda ve İlaç İdaresi tarafından etkinlik açısından test edilmediler, bu nedenle peynir altı suyu kaynaklarının yapay büyüme hormonları verilen ineklerden gelmediğinden ve bitki kaynaklarının genetik olarak değiştirilmediğinden emin olmak için satın alma konusunda özenli olmalısınız . Tüketici Raporları, 2010 yılında 15 farklı protein içeceği üzerinde testler yaptı ve birçok markanın yüksek seviyelerde arsenik, cıva, kadmiyum veya kurşun içerdiğini, bu takviyelerin günlük olarak birçok porsiyonun, bu ağır metallerin güvenli alımını aşmanıza neden olabileceğini gösterdi
Proteinle Kol Boyutunu En Üst Düzeye Çıkarma
Gün boyunca kaliteli protein tüketmeye ek olarak, egzersizinizin sonuna kadar bir doz almak kas protein sentezine - veya daha kalın, daha güçlü büyümesine yardımcı olabilir "fibers to create size.", 3, [[Antrenmandan hemen sonra protein de daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur, böylece yakında başka bir kol antrenmanına vurabilirsiniz. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi sonuçlar elde edersiniz. Pazı, triceps'lerinizi ve diğer tüm kas gruplarını tamir etmek ve iyileşmek için çalışmak arasında 48 saat bekletiniz.
Bir antrenmandan sonra 20 ila 30 grama eşit bir yemek büyüklüğünde protein yeterlidir. 23 gram protein içeren 3 onsluk pişmiş somon balığı filetosu; 22 gram protein içeren 2 1/2 bardak az yağlı süt; veya 3/4 fincan kızarmış tavuk, 26 gram protein ile. Antrenman sonrası protein ile birlikte bir karbonhidrat porsiyonu da enerji depolarınıza yakıt ikmali yapılmasına yardımcı olur. Mesela tatlı patates, muz veya kahverengi pirinç deneyin.
Büyük Silahlar için Gerekli Spor Salonu Egzersizleri
Spor salonunu atlarsanız, dünyadaki tüm proteinler büyük silahlar alamaz. Tutarlı bir ağırlık egzersiz rutini haftada en az iki kez kas yapmanıza yardımcı olur. Bu antrenmanlarda - veya bir gün sırt ve göğsü, bacakları ve diğerini abs ve üçte biri ve kollarını ve üçüncüsünü çalıştıracağınız bölünmüş bir rutin sırasında - trisepsleri ve pazıları vurgulayan en az iki ila üç egzersiz yapın. Örneğin, bir tam kol antremanı konsantrasyon bukleleri, preacher bukleleri ve pazı ve triceps dipleri için kablo bukleleri, triceps tepegöz uzantıları ve triceps geri tepmeleri içerebilir. Pazı için pull-up'lar ve triceps için göğüs presleri gibi, yardım için kolları da kullanan egzersizlerinize birleşik egzersizler ekleyin.
Boyut oluşturmak için her egzersiz için sekiz ila 12 tekrar yapın altı setleri. Tek tekrarlı maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 80 ila 85'i kadar bir ağırlık kullanın, bu nedenle son birkaç eforunuzla kendinizi ağır ve yorucu hissedebilir ve setler arasında sadece 30 ila 60 saniye dinlenebilirsiniz. 12 tekrarlamanın gerçekleştirilmesi kolay olduğunda, ağırlığı arttırın, böylece kas liflerini zorlamaya devam edin. bu genetik beden tipinize bağlıdır. Yağsız ve ipeksi insanlar kas giyebilir ve formda görünebilir, ancak profesyonel bir vücut geliştiricinin kalın, etli kollarını elde edemeyebilir.
, , ] ]