Tahıllar, sabahları hazırlanmak için kahvaltı sırasında hızlı ve kolay bir seçenektir. Sağlıklı bir kahvaltı için, tam tahıl içermeyen, şekeri yüksek, elyafı az olan ve kısa bir süre sonra sizi aç bırakmayanlardan kaçınmak için mısır gevreğinizi akıllıca seçin. Elyafınızı, vitaminlerinizi ve minerallerinizi arttırmak için yağsız veya yüzde 1 yağ süt ve taze veya donmuş meyvelerle mısır gevreğinizi tamamlayın
Yüksek Şeker Tahıllarından Kaçının
Şeker, obezite ve kalp hastalığının salgınlarına katkıda bulunan bir faktördür , Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre. Bazı hububatlar yüzde 40 şeker kadar yüksektir ve porsiyon başına 12 gram şeker, yaklaşık 3 çay kaşığı veya daha fazlası vardır. Sağlıklı görünen tahıllar bile fincan başına 20 gram olan Post Raisin Bran, ve bardak başına 2 /gram 18 gram olan Quaker Low Fat Granola gibi çok miktarda şeker içerebilir. NetWellness'e göre, beslenme etiketindeki şeker gramını arayın ve porsiyon başına 5 veya daha az tahıl seçin. Kadınlar için önerilen günlük ilave şeker limiti 100 kaloridir, yaklaşık 24 gramdır ve erkekler için 150 kaloriliktir veya yaklaşık 36 gramdır
Tam Tahıl ve Elyaf Seçin
Tam tahıllarda bozulmamış Bir tahıl rafine edildiğinde çıkarılan vitamin, mineral ve lif bakımından zengin kısım olan germ ve kepek. Elyaf kan akışına şeker emilimini yavaşlatır, kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve aç tutar. Aynı zamanda kolesterolü düşürür ve bağırsak sağlığını arttırır. Yetişkinlerin günde 20-30 gram lif alması gerekir. Tahıl kutusunun önündeki kepekli tahıllarla ilgili iddialara güvenmeyin. Tam tahıllı bir tahıl elde ettiğinizden emin olmak için, malzemeleri okuyun ve ilk madde olarak tam buğday veya tam yulaf gibi tam bir tahıl aradığınızdan emin olun.
Yüksek İşlem Görmüş Tahıllardan Kaçının
İşlenmiş Mısır gevreği, şişirilmiş tahıllar ve pirinç gevrekleri gibi tahıllar, lifleri düşük oranda yüksek oranda rafine edilmiş tahıllardan yapılır. Bu tahıllar hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin yükselmesine ve dalmasına neden olarak sizi bir veya iki saat sonra aç bırakır. Bu işlem, insülin direncine neden olur ve Harvard Halk Sağlığı Okuluna göre, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve aşırı kilo riskini artırır.
Tahıllara Tahıl Yapın
Tam tahıllı tahılların tadını çıkarın yulaf ezmesi veya bütün arpa gibi. Hazırlanmaları daha uzun sürebilir, ancak tahılların en düşük glisemik indeksine sahip minimal işlenmiş tahıllardır. Glisemik indeks, vücudunuzun karbonhidratları şekere dönüştürdüğü, 100'lük bir puana sahip olan glikoz ile karşılaştırıldığında ne kadar hızlı olduğunu gösteren bir sayıdır. Harvard's HealthBEAT haber bültenine göre, incili arpanın glisemik endeksi 25, yulaf ezmesi ise glisemik endeksi 58, Mısır gevreği 81 glisemik endeksi var ve kan şekeri neredeyse saf glikozu yükseltiyor.