Su, atletik performansı diğer besinlerden daha fazla etkiler. Susuzluktan önce sıvıları içmeli ve düzenli aralıklarla içmeye devam etmelisiniz. Ulusal Güç ve Koşullandırma Birliği'ne göre su, yudumlamaya karşı daha fazla miktarda içilerek daha hızlı emilecektir. Egzersiz öncesi ve egzersiz sırasındaki uygun hidrasyon seviyeleri, kısa veya uzun süreli koşularda dayanıklılığı en üst düzeye çıkarır.
Dehidrasyonun Etkileri
Sabahın erken saatlerinde serinlemek, güne başlamanın ideal bir yolu olabilir. Uzun süreli koşmanın fizyolojik etkileri vücudunuzu kurutmak için yeterli olabilir. Enerji üretimi ve vücudun soğuması için ter yoluyla su vücutta kaybolur. Sıcak veya nemli bir ortam, vücut ısısını artıran vücut ısısını artırarak performansı olumsuz yönde etkileyen ve sıcak çarpması veya bitkinlik riskini artıran bu etkiyi artırır.
Egzersiz öncesi
Egzersiz öncesi sıvı değişimi, vücudun normal olmasını sağlar Su kaybı meydana gelmeden önce su içeriği. Florida Üniversitesi’ndeki fizyoloji profesörü Scott Powers’a göre, egzersizden en az dört saat önce içki içmeye başlamalısınız ve sodyum veya tuzlu atıştırmalık yiyecekler ile içecek içmek vücudun sıvıyı tutmasına yardımcı olacaktır. br>
Egzersiz sırasında sıvı içmek, ciğerlerin kritik bir rol oynadığı koşu dayanıklılığınızı sınırlandırabilecek şekilde aşırı susuz kalma olasılığını azaltır. Powers'a göre vücudun egzersiz süresine bağlı olarak farklı besin ihtiyaçları vardır. Bir saatten az süren egzersiz sadece 16 ila 34 oz gerektirir. suyun. Bir ila üç saat süren egzersiz 27 ila 54 oz arasında bir yerde gerektirir. 750 ila 1.500 mg potasyum içeren yüzde 6 ila yüzde 8 karbonhidrat içeren bir içeceğin içilmesi.
Dikkat Edilecek Noktalar
Kendi performans içeceğinizi evde özelleştirmek, fizyolojik ihtiyaçlarınıza uygun daha eksiksiz bir içecektir. Ticari spor içecekleri normal olarak bir su ve yüzde 6 ila 8 karbonhidrat /elektrolit çözeltisi kombinasyonu içerir. NSCA, kendi spor içkilerinizi yaratabilmek için, öncelikle meyve suyu veya soda gibi şekerli bir içeceğin bir kısmını suyla seyreltin. Potasyum içeriğini ve lezzetini arttırmak için limon veya portakal gibi narenciye suyu ekleyin.
Dikkat Edilecek Noktalar
Birçok faktör koşu performansınızı sınırlayabilir. Powers’a göre, soğuk içecekler, kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı koruyacak ılık içeceklerden daha hızlı emilir. Ek olarak, orta derecede kafeinli içecekler de performansta yardımcı olabilir. NSCA, kafeinin, egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu veya yağ metabolizmasını arttırdığını belirtir. Birincil enerji kaynağı olarak bu daha fazla yağ kullanımı, kasın depolanan enerjisini koruyarak yorgunluğu geciktirir.