Doğru yiyecek türlerini yemek, kas oluşturma yeteneğinizi geliştirir. Kuvvet antrenmanı hala yalın, kaslı bir vücut oluşturmak için bir zorunluluk olsa da, abur cuburun kesilmesi ve yüksek kaliteli proteinlerin seçilmesi, yağlar ve karbonhidratlar vücudunuzun size daha iyi sonuçlar vermesini sağlar. Birçok sağlıklı gıda kas almanıza yardımcı olur, ancak bu sekiz herhangi bir diyete kolayca dahil edilir.
Kanatlı
Kas geliştirmeye çalışan vücut geliştirme antrenmanları kilogram kilogram başına 2 grama kadar ekstra protein isterler. Her gün, Uluslararası Spor Beslenme Derneği diyor. Bazı protein kaynakları, doymuş yağda yüksek olabilir, bunun çoğu yağ kazanmasına neden olabilir ve kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Tavuk göğsü ve yağsız hindi, minimum doymuş yağ içeren yağsız protein kaynaklarıdır. 1 onsluk bir porsiyon 9 gram protein ve 0.3 gram doymuş olan 1 gram yağ içerir.
Balık
Somon ve ton balığı, kas yapmanıza yardımcı olabilecek iki tür balıktır. Su dolu, hafif yığın ton balığı, 3 ayda bir servis için yalnızca 99 kalori, 1 gram yağ ve 23 gram protein içerir. Düşük kalorili orkinos doğası, kalorileri kesmeye çalıştığınız bir yarışma için kesme aşamasında özellikle değerlidir. Alkanik yerine hafif ton balığı seçin, çünkü cıvada düşüktür. Somon balığı kalorilerde daha yüksek olabilir, her 3 onsluk porsiyonda 155 kalori vardır, ancak kalp sağlığına yönelik omega-3 yağları içerir. Bu yağlar, hormonların kas büyümesini arttırmaya yardımcı olur ve vücudun enerji için amino asitleri yakmasını önlemeye yardımcı olur.
Yulaf ezmesi
Lif oranı yüksek olduğu için yulaf ezmesi, rafine tahıllardan daha yavaş sindirir. Kas inşa etmek için egzersiz yaparken, “Spor Hekimliği” nin 2004 sayısında yayımlanan bir incelemeye göre, karbonhidratlardan kalorilerinizin yaklaşık yüzde 55 ila 60'ını egzersizlerinizi yakmak için tüketmeniz gerekir. Yulaf ezmesi, daha uzun süre kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir, Aşırı ısınmayı ve kas gelişimini desteklemeyen şekerli veya abur cubur tüketimini önler.
Yoğurt
Sade, az yağlı yoğurt, kas büyümesini teşvik etmek için fincan başına 13 gram kadar yüksek kaliteli protein içerir . Yunan usulü yoğurt fincan başına 20 gram içerebilir çünkü süzülür ve bu nedenle protein konsantre edilir. Ek olarak, vücudunuza gerekli kemik yapıcı mineral kalsiyum sağlamak için, yoğurt yemek, lösin adı verilen spesifik bir amino asidin yüksek içeriği nedeniyle aşağıya inmenize yardımcı olabilir.
Whey
Peynir altı suyu proteini tozu geliyor peynir yapımında sıvı artıktan elde edilir. Bu protein kaynağı kolayca sindirilir ve kas oluşturmanıza yardımcı olmak için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içerir. Peyniraltı suyu protein tozu uygun bir şekilde su, süt veya meyve suyu içine karışır veya işlenmiş kaslara hızlı bir şekilde amino asitler vermek için egzersiz sonrası bir smoothie'ye karışır. Aralık 2007'de yayınlanan “Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma” dergisindeki bir çalışma, kuvvet antrenmanından sonra peynir altı suyu proteini tüketmenin kas protein sentezini uyarabildiği ve kas kütlesinin uzun vadede artmasına neden olabileceği sonucuna varılmıştır.
“Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi” ndeki bir araştırma, 30 gram protein içeren 4 ons sığır eti tüketmenin kas protein sentezini yüzde 50 artırdığını buldu. Kas proteini sentezi kas protein parçalanmasından daha büyük olduğunda, büyüme meydana gelir. Doymuş yağ alımını kontrol altında tutmak için yuvarlak veya bonfile gözü gibi yağsız et kesimlerine yapışır.
Süzme Peynir
Süzme peyniri, sütün içinde bulunan iki protein olan peynir altı suyu ve kazein karışımı içerir. Bu iki protein, “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” Aralık 2004 sayısında yapılan bir çalışmada gösterildiği gibi kas büyümesini uyarmaya yardımcı olur. Teksas, Galveston'daki Texas Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, egzersiz sonrası peynir altı suyu ve kazein alımının birlikte olduğunu buldu. kas büyümesini artırabilen kas proteinini arttırır. Bir fincan süzme peynir 28 gram protein içerir. Tam yağlı daha fazla doymuş yağ ve kalori içerdiğinden, düşük yağlı çeşitleri seçin.
Yumurta
Yumurta, her biri yaklaşık 6 gram protein içerir. Yumurtalar, dinlendirici bir gece uykusu almanıza yardımcı olan amino asit triptofan açısından da zengindir. Vücudunuzun onarımını sağladığı için yeterli dinlenme kas gelişimi için gereklidir. Kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, yumurta göz sağlığını desteklemek için çok sayıda vitamin, mineral ve antioksidan lutein sağlar.