Yağlı balık dokusundan türetilmiş balık yağı, sağlık yararları için kullanılır. Balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir, vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği sağlıklı yağlardır. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne (UMMC) göre, omega-3 alımı, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, diyabet, artrit, depresyon, astım ve diğer bozukluklar için düşük risk ile ilişkilidir. Amerikan Kalp Birliği, haftada en az iki porsiyon balık, tercihen yağlı balık önerir.
Pasifik Ringa
Pasifik ringa balığı, Pasifik Okyanusunda bulunan küçük balıklardır. Oregon Eyalet Üniversitesi'ne göre, Pasifik ringa balığı gibi yağlı balıklar, iki temel omega-3 yağ asidi olan değerli bir eikosapentaenoik asit (EPA) ve docoheksaenoik asit (DHA) kaynağıdır. 3 onsluk Pasifik ringa balığı servisinden biri 1,06 gram EPA ve 0,7 gram DHA sağlar. Uygun miktarda ringa balığı tükettiğinizden emin olmak için, 3 ons balığın standart bir kart destesi boyutunda olduğunu unutmayın.
Somon
Somon aynı zamanda değerli bir omega kaynağıdır. 3 oz başına 0.86 gram EPA içeren 3 yağ asidi. porsiyon ve 0.62 gram DHA. Somon balığı, elverişli bir yağlı balık seçeneğidir, çünkü Amerika Birleşik Devletleri'nde çeşitli mutfaklarda ve restoranlarda popülerdir. Somon balığı da hazırlamak oldukça kolaydır. Doymuş yağ içeren pişirme metotları balığın sağlık değerinden uzaklaştırabileceğinden, yağda kızartmak veya tereyağında pişirmek yerine hafif miktarda zeytinyağı veya bitkisel yağda yağlı balıkları buharda pişirin veya ızgara yapın.
Sardines
Hacı olarak da bilinen sardalya, ringa balığı ailesinde küçük, yağlı balıklardır. Oregon State University'ye göre, pozitif bir omega-3 yağ asidi kaynağı olarak sardalye, yaklaşık 0,45 gram EPA ve 3 ons porsiyon başına 0.74 g DHA sağlıyor. Taze sardalyaları limon suyuyla ve istenen diğer baharatlarla ızgara yapın veya yemeye hazır olan ve genellikle sade veya üstüne kraker servis edilen konserve sardalya satın alın. Balıklardaki cıva içeriği konusunda endişeleriniz varsa, aynı pazardan büyük miktarda balık almaktan kaçının. Balık seçimlerinizi sık sık da yapın, çünkü hastalıklar genellikle belirli bir cins ve balık grubundan önemli miktarda alım gerektirir.
İstiridyeler
İstiridyeler öncelikle Pasifik Okyanusunda bulunur ve yaklaşık 0.45 g Oregon Eyalet Üniversitesi'ne göre, EPA ve 3 onsluk bir hizmet için 0.47 gram DHA. İstiridye kolesterol ve sodyum bakımından yüksek olduğu için, özellikle yüksek kolesterolünüz varsa, taze veya konserve istiridye yemeklerin tadını yalnızca ara sıra alın. Omega-3 yağ asidine ek olarak, istiridye yoğun miktarda demir sağlar. Demir eksikliği varsa ve omega-3 yağ asitlerinin diyet kaynaklarını araştırıyorsanız, istiridye en iyi seçimdir.