Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetersiz demirin Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın beslenme eksikliği olduğunu söylüyor. Yetişkin erkeklerin günde 8 miligrama ihtiyacı olurken, 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde yaklaşık 18 miligrama sahip olması gerekir. Demir eksikliği varsa, anemi veya nörolojik problemlerin ortaya çıkması daha olasıdır. Veganlar ve vejeteryanlar, özellikle dikkatli olmak zorundadır, çünkü bitki bazlı demir kaynakları, hayvansal gıdalardan elde edilen demir kadar kolay bir şekilde emilmez. Demir alımınızdan endişe ediyorsanız doktorunuzla konuşun.
Kabuklu Deniz Ürünlerini Arayın
İstiridye, istiridye, karides ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri, en zengin doğal demir demiri kaynaklarındandır. Vücudunuzun kolayca emdiği hayvan bazlı demir. Konserve istiridye, her 3 ons porsiyonda yaklaşık 24 miligram demir içerir; 3 ons pişmiş istiridye, yaklaşık 10 miligram besin içerir. Monterey Körfezi Akvaryumu'ndaki Deniz Ürünleri Saati, Amerika Birleşik Devletleri'nde vahşi avlanan istiridyeler veya civa gibi kirletici madde bakımından düşük olan kabuklu deniz hayvanlarını tükettiğinizden emin olmak için çiftçi istiridye, midye veya karides seçmenizi tavsiye eder. Baklagiller
Pişmiş soya fasulyesinin 1/2 su bardağı porsiyonunda 4.4 miligram demir veya erkekler için önerilen günlük demir alımının yarısından fazlası ve 50 yaşın altındaki kadınlar için gereksinimin yaklaşık yüzde 24'ü bulunur. fasulye, her 1/2 bardakta 3.9 miligram sunarken, benzer şekilde mercimek porsiyonunda 3.3 miligram demir bulunur. Diğer yüksek demirli fasulye siyah, adzuki ve pembe fasulyeyi içerir. Fasulye C vitamini yüksek domatesler ile hazırlanırsa, örneğin - vücudunuz her porsiyondan daha fazla demir elde eder.
Tohum ve Kuru Kayısı Snack
Kavrulmuş kabak gibi tohumlar veya balkabağı çekirdekleri her onsta 4,2 miligram olan yüksek bir demir konsantrasyonuna sahiptir. 50 yaşın altındaki bir kadın için bu miktar günlük demir ihtiyacının yüzde 23'ünü karşılar; Bir erkek için, ihtiyacının yüzde 52'sini karşılar. Tuzsuz tohumların karışımını kuru kayısı ile birleştirin ve yüksek oranda demir içeren besleyici, kolay taşınabilir bir aperatif elde edin. Her kuru kayısı bardağı 7.5 miligram demir içerir - bir erkeğin tavsiye ettiği günlük ödeneğin yaklaşık yüzde 100'ü ve 19 ila 50 yaş arası kadınlar için yüzde 42'si.
Yağsız Dana Eti Bulun Sağlıklı bir heme demir dozu verirken, yağ ve kolesterol alımınızı düşük tutun. Otla beslenen bir dana bonfile bifteği, bir erkeğin BKA'sının yüzde 41'ini ve 50 yaşın altındaki kadınlar için BKA'nın yüzde 18'ini karşılayan 3.32 miligram mineral içerebilir. Üst kısım gibi diğer yağsız sığır eti kesimlerinin 3 onsluk bir porsiyonu. yuvarlak biftek veya porterhouse bifteği, yaklaşık 2,75 ila 2,77 miligram demir tedarik eder. Kanser ve kalp hastalığı riskinizi düşük tutmak için kırmızı et tüketiminizi haftalık iki 3 ons porsiyonla sınırlayın.
, , ] ]