Demir, insan vücudu tarafından oksijen taşınması, bazı enzimler ve uygun hücre büyümesi için gereklidir. Eksiklik, yorgun ve nefessiz hissetmekle sonuçlanır ve iş performansını ve bağışıklık sistemini etkiler. Demir, hem besleyici hem de besleyici gıdalarda bulunan hem hayvanlarda hem de hem olmayan hem de bulunur. Brokoli ve karnabahar gibi sebzeler, diyete heme içermeyen demir sağlarlar.
Önerilen Diyet Ödeneği
Tıp Enstitüsü tarafından önerilen demirin tavsiye edilen günlük diyet kadınlar için günde 8 ila 27 miligram arasındadır. , yaş, gebelik ve laktasyon durumuna bağlı olarak. Erkeklerin günde 8 ila 11 miligram alması gerekir. Çocuk doğurma çağındaki kadınlar, menstrüel kayıp nedeniyle erkekler ve menopoz sonrası kadınlardan daha fazla muhtaçtır.
Brokoli ve Karnabahar'da Demir
ABD Tarım Bakanlığı Beslenme Veritabanına göre, brokoli ve karnabahar biraz demir verin. Kıyılmış, çiğ brokolinin 1 fincan porsiyonunda 0.66 miligram demir bulunur ve aynı porsiyonda karnabahar porsiyonunda 0.45 miligram bulunur.
Uneme Demir Durumu
Bitki gıdalarında heme dışı demirin yüzde iki ila 20'si emilir vücut tarafından. Hem olmayan absorpsiyon, yemek sırasında tüketilen diğer gıda bileşenleri tarafından önemli ölçüde etkilenir. Örneğin, et ve heme içermeyen demir kaynaklarıyla C vitamini yemek, yiyeceklerden emilen demir miktarını artırır. Çaylarda bulunan bileşenler, kepek, kepekli tahıllar soya fasulyesi ve baklagiller emilimini azaltır. Bir vegan diyeti tüketirken emilimini artırmak için diyet C vitamini dahil özellikle önemlidir. 1 fincan porsiyon çiğ karnabahar, 51.6 miligram C vitamini içerirken, aynı porsiyon çiğ brokoli de 81 miligram C vitamini sunar. Günlük C alımı günlük kadınlar için 75 miligram, erkekler için günde 90 miligramdır. karnabahar ve brokolinin mükemmel kaynaklarını yapar.
Sunum Önerileri
Brokoli ve karnabaharı demir bakımından zengin gıdalarla birleştirin. Kıyılmış sebzeleri olan bir sebzeli omlet yiyin ya da biftek ya da karaciğerli garnitür olarak brokoli ve karnabahar yiyin. Brokoli ve karnabaharı kahverengi pirinçle tavada kızartın ve daha fazla demir elde etmek için biraz kaju fıstığı ile doldurun. Çaydaki demir emilimini engelleyebilecek maddeler bulunduğundan MedlinePlus.com'a göre siyah veya turuncu peko çayı içmeyin.