Magnezyum, vücudunuzdaki en bol bulunan dördüncü mineraldir. Hemen hemen her organ tarafından kullanılır, ancak özellikle kalbiniz, kaslarınız ve böbrekleriniz için önemlidir. Çeşitli bitki veya hayvan bazlı yiyecekler magnezyum içerir ve günlük olarak dengeli bir diyetten önerilen alımınızı alabilirsiniz.
Önerilen Doz ve Sınırlamalar
Yetişkin erkekler için günlük önerilen magnezyum alımı; 19 ila 30 yaşları 400 mg ve kadın meslektaşları için 310 mg'dır. 31 yaşın üzerindeki yetişkin erkeklerin 420 mg, 31 yaşın üzerindeki kadınların günlük 320 mg'a ihtiyacı vardır. Hamilelik ve emzirme döneminde yetişkin kadınlara 310 ila 360 mg gerekir. Önerilen alım miktarını aşan magnezyumun diyet tüketimi, olumsuz etkilerle ilişkilendirilmemiştir. Bununla birlikte, ilave magnezyumun aşırı kullanımı, olumsuz etkilere neden olabilir. Tüm yetişkinler için tolere edilebilir üst alım seviyesi günlük 350 mg'ı geçmemelidir. Güvenlik ve dozaj tavsiyelerini belirlemek için takviye almadan önce doktorunuza danışın.
Artmış Eksiklik Riski
İyi dengelenmiş bir diyet yiyen sağlıklı yetişkinler genellikle magnezyum eksikliği yaşamazlar. Bununla birlikte, bazı tıbbi durumlar magnezyum eksikliğine neden olabilir. Eğer sindirim hastalığınız varsa, Crohn veya çölyak hastalığı gibi, besin maddelerini uygun bir şekilde ememezsiniz ve magnezyum tükenmesi oluşabilir. Böbrek hastalığı ve kötü kontrol edilen diyabet aynı zamanda aşırı idrarda magnezyum kaybı riskinizi artırabilir. Yaşlı ve kronik alkollü içiciler, mide komplikasyonları, yetersiz beslenme veya yetersiz besin emiliminden dolayı magnezyum eksikliği riskini artırır. Bu koşullardan herhangi birini yaşarsanız, magnezyum dozlama önerileri için doktorunuza danışın.
Gıda Kaynakları
Balık, yağsız et, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler - özellikle, yapraklı yeşil sebzeler - ve tam tahıllar bol miktarda magnezyum sağlar. Balık, yoğurt ve süt, porsiyon başına 24 ila 90 mg magnezyum verir. Ispanak 1/2 bardak porsiyon başına 75 mg ve bamya, patates ve fasulye çeşitleri porsiyon başına 35 ila 57 mg verir. Muz, badem, yer fıstığı ve kaju fıstığı servis başına 35 ila 80 mg arasındadır. Buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kepekli tahıl ve yulaf dahil bütün tahıllar 35 ila 55 mg arasındadır.
Dikkat Edilecek Noktalar
Takviyelerdeki magnezyum için üst sınırı aşarsanız, ishal gibi akut etkiler yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, kronik fazla magnezyum alımı karışıklık, anormal kalp ritmi ve böbrek fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir. Magnezyum takviyeleri ayrıca kalp ilaçları, antibiyotikler ve osteoporoz ilaçları ile etkileşime girebilir. Ek magnezyum, vücudunuza kolayca emen magnezyum sitrat, glukonat veya laktat formunda gelebilir. Diyetinize magnezyum takviyeleri eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız.