İyi beslenme, tüm yetenekler ve zindelik seviyesindeki koşucular için önemlidir. Her koşucunun farklı ihtiyaçları vardır ve en iyi yiyecekleri bilmek, ne kadar koşulacaklarını bilmek kadar önemlidir. Doğru miktarda protein ve karbonhidrat yemek, daha iyi ve daha iyi bir koşucu olmanıza yardımcı olmak için iyi koşmanız ve egzersizlerinizden toparlanmayı teşvik etmeniz için gereken enerjiyi sağlayacaktır.
Enerji için Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ana kaynaktır koşucular için enerji. Tüm karbonhidratlar, karaciğerde ve kas dokularında glikojen olarak depolanan basit şeker glikozuna parçalanır. Egzersizler arasında yeterince karbonhidrat yiyerek glikojen depolarınızı korumak önemlidir. Kayıtlı diyetisyen Ellen Coleman'a göre, günde bir saat boyunca orta şiddette antrenman yapan koşucular (yani koşuşturma "konuşma" dır - bir ter kırmak için yeterince zor, ancak bir konuşmaya devam edebilirsin) 2.3 ila 3.2 gram hedeflemelidir. vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat miktarı. Bir ila üç saat boyunca orta şiddette egzersiz yapan koşucularda pound başına 2.7 ila 4.5 gram karbonhidrat bulunmalıdır ve günde üç ila dört saat süren seanslar, kilo başına 3.6 ila 5.5 gram karbonhidrat gerektirmektedir.
Kas Yapısı İçin Protein
Egzersizler arasında kas büyümesi ve onarımı için protein gereklidir. Protein bir enerji kaynağı olabilir, ancak vücudun enerji için protein kullanması çok verimsizdir. Kayıtlı diyetisyen Monique Ryan'a göre, bir saat boyunca orta şiddette antrenman yapan koşucular (koşuşturmanın konuşma halindeyken) vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.5 gram protein alması gerekiyor. Günde bir ila üç saat süren orta şiddette seanslar, günde 0.5 ila 0.8 gram protein gerektirir ve günde üç ila beş saat süren seanslar, günde vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram protein gerektirir.
Gıda Kaynakları
Karbonhidrat kaynakları arasında kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler bulunur. Koşucular, işlenmiş karbonhidratlardan (tatlılar, beyaz ekmek ve beyaz makarna) kaçınmalıdır çünkü yağda daha yüksek olabilir ve önemli vitamin ve minerallerden yoksun olabilirler. Sağlıklı protein kaynakları yağsız et ve balık, az yağlı süt ürünleri, fasulye, tahıllar, sebzeler, kuruyemiş ve tohumlardır. Aşırı protein yağ olarak depolanacağı için önerilen protein miktarlarını aşmamak önemlidir. Ek olarak, yüksek proteinli diyetler böbrek hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Protein ve karbonhidrat takviyesi olmadan sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, protein ve karbonhidrat gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlayacaktır.
Yağları Unutma
Koşucular diyetlerinde sağlıklı yağlara ihtiyaç duyarlar. en iyi. Yağlar hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için önemlidir. Ek olarak, koşucular için bir enerji kaynağı olarak kullanılabilirler. Tüm koşucular, avokado, balık, kuruyemiş ve tohumlardan günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.5 gram sağlıklı yağ hedeflemelidir. Uzun süre boyunca (dört saat veya daha fazla) egzersiz yapan koşucuların daha yüksek yağ gereksinimleri olabilir (pound başına 0.8 grama kadar).
, , ] ]