Kuvvet mi, toplu mı kas geliştiriyorsanız, ne ve ne zaman yemeniz önemli. Kas yapımı için en iyi egzersiz sonrası içeceği doğru karbonhidrat ve protein dengesini gerektirir ve dayanıklılık sporcuları ve vücut geliştiriciler için değişkenlik gösterir.
Dayanıklılık ve Vücut Geliştirme
Egzersiz sonrası dayanıklılık sporcularının glikojen depolarını doldurmaları gerekir. Akademi ve Diyetetik Akademisi'ne göre kasın onarılması ve inşa edilmesi, yani her 1 gram protein için 3 gram karbonhidrat içeren bir içecek anlamına geliyor. Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2014 raporuna göre vücut geliştiriciler antrenmanlarından sonra daha fazla proteine ihtiyaç duyuyorlar. Onlar için egzersiz sonrası bir içeceğin kilogram vücut ağırlığı başına 0.4 ila 0.5 gram protein veya 150 kiloluk bir kişi için 27 ila 34 gram protein sağlaması gerekir. Vücut geliştiricilerinin antrenman sonrası içkileriyle ihtiyaç duydukları karbonhidrat miktarı değişebilir, ancak her gram protein için 1 ila 2 gram arasında değişebilir.
Dayanıklılık Sporcuları İçin Çikolatalı Süt
Tıp ve Spor dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir makale Bilim, egzersizden hemen sonra az yağlı çikolatalı süt içmenin iyileşmeyi ve kas onarımını iyileştirdiğini belirtti. Çikolatalı süt, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin önerdiği gibi tam karbon-protein oranına sahip değildir, ancak yakındır. 4'e 1 oranında, hala iyi bir egzersiz sonrası içeceği olarak kabul edilir. Karbonhidrat, karbonhidrat ve proteinlere ek olarak, sıvı ve elektrolitlerin yerini almasına da yardımcı olur.
Vücut Geliştiriciler İçin Yüksek Proteinli İçecekler
Vücut geliştiriciler için antrenman sonrası en iyi içeceğin protein açısından yüksek olması gerekir çikolatalı süt gibi içmek kesmeyebilir; diyet takviyesine ihtiyacınız olabilir. İyi bir içecek takviyesi, kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için hem karbonhidrat hem de protein içermelidir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Derleme Makalesi'ne göre, ilave kreatin takviyesi ayrıca kas geliştirme ve iyileşme için faydalı olabilir. Peynir altı suyu protein takviyeleri, Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi'nde yayınlanan 2009 makalesine göre, soya proteini takviyesinden daha fazla kas kazanımını artırabilir.
Egzersiz Sonrası Smoothie
Kas yapımı için en iyi egzersiz sonrası içeceği Kendini yarattığın kişi olabilir. Bu sayede içerikler üzerinde kontrol sahibi olursunuz ve karbonhidrat ve protein dengesini ihtiyaçlarınıza uygun şekilde oluşturabilirsiniz. Süt veya yoğurtla yapılan meyve tatlıları, hem karbonhidrat hem de protein sağlar. Vücut geliştiriciler için protein içeriğini arttırmak için, normal yoğurt, tofu veya fındık yağı olarak üç kat daha fazla protein içeren Yunan yoğurt kullanın.
, , ] ]