Başlangıçta tek bir vitamin bileşiği olduğu düşünülen B vitaminleri, tiamin, riboflavin, niasin, folat, B6 vitamini, B12 vitamini, pantotenik asit ve biotin dahil sekiz farklı vitamin ailesinden oluşur. Her farklı B vitamini vücudunuzda kendi işlevini yerine getirir ve kendi önerilen günlük dozunu taşır.
Tiamin
Tiamin için önerilen diyet yardımı veya RDA, kadınlar için günde 1.1 mg ve günde 1.2 mg'dır. erkekler için gün. Tiamin, sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar ve karbonhidratların ve bazı amino asitlerin metabolize edilmesine yardımcı olur. En iyi tiamin kaynakları arasında zengin ekmekler ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur.
Riboflavin
Yetişkin kadınların günlük 1.1 mg riboflavin alması gerekir; Yetişkin erkekler günde 1.3 mg tüketmelidir. Riboflavin, karbonhidratların, proteinlerin ve yağların kullanabileceğiniz enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur ve diğer iki B vitamini olan B12 vitamini ve niasin işlevini geliştirir. En iyi diyet riboflavin kaynakları arasında süt ve yoğurt bulunur.
Niacin
Niasin için RDA yetişkin kadınlar için günde 14 mg, yetişkin erkekler için günde 16 mg'dır. Niasin vücudunuzun yağ ve kolesterol sentezlemesini sağlar ve riboflavin'in yağ, protein ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları ve zenginleştirilmiş tahıllar en iyi niasin kaynaklarıdır.
Folat
Yetişkin erkekler ve kadınlar günde 400 mcg folat tüketmeyi; Ancak hamile kadınlar günlük 600 mcg gerektirir. Folat, DNA sentezi için hayati öneme sahiptir ve gelişmekte olan bir fetüste nöral tüp defektleri adı verilen belirli doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Folat baklagillerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve zengin ekmeklerde ve tahıllarda bulunur.
Vitamin B6
Gıda ve Beslenme Kurulu, B6 vitamini için çeşitli alanlarda tavsiyeler sunar. Yetişkin kadınlar günde 1,3 ila 1,5 mg B6 vitamini tüketmelidir; yetişkin erkeklerin günde 1.3 ila 1.7 mg tüketmeleri gerekir. B6 Vitamini, enzimlerin vücudunuzda kimyasal reaksiyonlar üretmesine izin veren bir koenzim görevi görür; glikozun depolanma şekli olan glikojenin parçalanmasına yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve zengin tahıl gevrekleri dahil çok çeşitli yiyecekler B6 vitamini içerir.
B12 Vitamini
Yetişkinler için günde 2,4 mcg B12 vitamini gerekir. B12 Vitamini, vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur ve sinir hücrelerini ve dokularını sağlıklı tutar. Doğal olarak meydana gelen B12 vitamini kaynakları sadece et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleridir.
Pantotenik Asit ve Biyotin
Yetişkinler günde 5 mg pantotenik asit ve 30 mcg biyotin gerektirir. Diğer bazı B vitaminleri gibi, bu iki vitamin de karbonhidrat, protein ve yağları enerjiye dönüştürmek için birlikte çalışır. Pantotenik asit ve biotin kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, fındık ezmesi, et, süt ve yumurtada yaygın olarak bulunur.
, , ] ]