Vejetaryen diyette kas yapmak mümkün, ancak et, kümes hayvanları ve balık içeren bir diyetle yapmaktan biraz daha zor.
Ben her zaman et yiyen biri oldum. Doktora çalışmalarım insanlara sığır eti beslemeye ve kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki değişiklikleri izlemeye odaklandı. Vejeteryan diyetlerin kas geliştirmedeki etkinliği konusunda her zaman şüpheci olduğumu itiraf ediyorum.
Ama vejeteryan diyetlerin ve onları takip ederken kas yapan insanların daha fazla incelenmesinden sonra, birkaç anahtar keşfettim. başarı şansınızı en üst düzeye çıkarmak için göz önünde bulundurabileceğiniz puanlar.
İnsanlar anlamıyor - yemelisiniz (toplu halde). Yeşil fasulye yediğimi söylediğimde, bir bardak yeşil fasulye yemiyorum. Yarım kilo yiyorum!
Robert Dos Remedios, spor yazarı ve kolej gücü koçu
Büyük Olmak Üzere Büyük Yiyin
İnşa etmeye çalışırken kas, çok fazla kalori alman çok önemli. İhtiyacınız olan kalori fazlalığı seviyesi kişiden kişiye değişir, ancak günlük alımınıza 500 kalori eklemeye başlamalı ve oradan gitmelisiniz.
Doğal sıskaysanız, ilave olarak toplanmaya hazır olun Hipertrofik eforlarınızdan önce günlük 1.000 ila 1.500 kalori gerçekten yükseliyor. Bu özellikle çok fazla yemektir, özellikle yalnızca doğal olarak yüksek ve kalorileri düşük olan bitkileri yerken,
Bir vejeteryan diyette kas geliştirme konusundaki ilk deneyimim bir seminerde konuştuğumda geldi güç antrenörleri Alwyn Cosgrove ve Robert Dos Remedios. Seminerden sonra, üçümüz akşam yemeğine çıktık.
“Robert'ın ne kadar yemek yediğini görene kadar bekle,” dedi Alwyn. “Orayı kapatacak.”
Çoğu “Coach Dos” olarak bilinen Dos Remedios, Santa Clarita, Kaliforniya'daki Kanyonlar Koleji'nin baş gücü koçu ve iki yazarın Men Health dergisi "Power Training" ve "Cardio Strength Training" tarafından yayınlanan kitaplar. 6 '3 "ve 245 pound, Dos Remedios atletik ve kaslı ve kesinlikle vegan diyetine uyuyor.
Dos Remedios, vegan diyetinden daha kısıtlayıcı olan vegan diyetini yiyordu. kas geliştirme için daha zor - kolej futbolu kariyerini California Golden Bears Üniversitesi'nden bitirdiği için, terazileri 290 liraya düşürdüğü için.
Vegan diyetinde 20 yıldan fazla deneyime sahip, Dos Remedios, bitki bazlı bir diyet yemenin ne olduğunu ve hala kasları doldurduğunu biliyor.
Burrito bara üçüncü kez gittiğinde, vegan diyetini yerken nasıl bu kadar büyük ve kaslı kalabildiğini anladım. : Çok fazla yemek yapıyor, “İnsanlar anlamıyor - yemek yemelisin” diye ısırıklar arasında “Yeşil fasulye yediğimi söylediğimde, bir bardak yeşil fasulye yemem. Bunlara pound! ”
“ Vejeteryan ”Yemek Yapmanın Birkaç Yolunu Açıklıyor
Vejeteryanlar et, kümes hayvanları veya balık yemiyor, bazıları da yumurta yiyor. süt ürünleri yerken yine diğerleri ikisini de yiyor. Veganlar ne yumurta ne de süt tüketiyorlar.
Süt ve /veya yumurta yediğinizde veya diyetinizde kişisel tercihiniz değil. Bu yiyeceklerden birini veya her ikisini de tüketmeyi seçmek, kas yapmayı kolaylaştırabilir, böylece daha fazla protein kaynağı ve daha geniş bir besin yelpazesi (kalsiyum, D vitamini, kolesterol, kolin, lutein ve zeaksantin gibi) diyetinize koyar. br>
Eğer kas inşa etmek istiyorsanız, vücutta kas gelişimi için bazı biyokimyasal ve fizyolojik gerekliliklerin olduğunu aklınızda bulundurmanız gerekir. Daha da önemlisi, kas yapmak için herhangi birisinin (vejeteryanlar, veganlar ve et yiyenlerin) diyetlerinde fazla kaloriye ve yeterli proteine ihtiyaç duyacaklardır.
Odağı proteine koyarsanız, protein alımınızı ve toplam kaloriyi kolayca artırabilirsiniz İstediğiniz kaslara taşınırken.
Vejetaryen diyetlerinde çok fazla karbonhidrat yiyen ve yeterince protein tüketmeyen birçok insan var. Çok fazla hızlı hareket eden karbonhidrat yemek, kilo alma dengenizi kastan yağa değiştireceğinden, kaçınması gereken bir durumdur.
Bitkilerde Proteine Odaklanın
Yapmaya çalışıyorsanız Bitki bazlı bir diyette kas oluşturmak, çabalarınızı daha başarılı kılmak için seçenekleriniz vardır.
Diyetinize yumurta ve /veya süt ürünleri dahil etmeye karar vermek, protein tercihlerinizi otomatik olarak genişletir. Yumurta, yumurta akı, peynir altı suyu veya kazein proteini, süzme peynir, Yunan yoğurt ve süt ile protein alımınızı güçlendirirseniz, bol miktarda protein almak zor olmamalıdır.
Bu yiyeceklerden bazıları “don” unuzdaysa yemek yemeyin ”ve /veya vejeteryansanız, diğer seçenekleriniz neler? Önemli bir ek, vegan protein tozu. En iyi vegan tozu seçenekleriniz, yüksek düzeyde kahverengi pirinç proteini, bezelye proteini veya soya proteini olup, tümü bol miktarda kas geliştirme, dallanmış zincirli amino asitler içerir. İyice karışırlar ve iyi bir dokuya sahiptirler.
Soyayı tercih ediyorsanız, soya proteini izolatını diğer türlere göre seçtiğinizden emin olun (içerik listesini kontrol edin) çünkü soya proteini izolatı veren saflaştırma işlemi fazlalığı ortadan kaldırır izoflavonlar - hormon seviyelerinize zarar verebilecek fitokimyasallar.
Fındık, fasulye ve mercimek gibi yiyecekler de günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Vejeteryan olmayan kas kafaları bu yiyeceklere zarar verir, çünkü tam protein içermezler. Evet, bu yiyeceklerin metiyonin gibi bazı temel amino asitlerden yoksun olduğu doğrudur. Evet, insanların açlık ve yiyecek kıtlığı yaşadıkları gelişmekte olan dünyadaki bir sorun olduğu için “tamamlanmış ve eksik protein” kavramının farkında olmamız önemlidir.
Birlikte yaşayan bu insanlar için daha az bolluk ve taze yiyeceklerin bulunabilirliği, basitçe fasulye ve mercimek diyetini yiyerek diyetlerinde yeterli esansiyel aminoasit elde etmeleri zor olabilir. Bununla birlikte, “tam veya eksik protein” e ilişkin bu özel sayı, eğer ortalama bir Amerikan vejetaryen ya da vegan sporcusu iseniz, bu kadar endişe verici değildir.
Gerçek şu ki, öyle değil mi? Bütün gün boyunca bu amino asitlerin her birini yeterli seviyede aldığınızdan emin olursanız, her öğünde tam bir temel amino asit spektrumuna ihtiyaç duymazsınız.
Yüksek tüketmeye karar verirseniz kahverengi pirinç proteini, bezelye proteini veya soya proteini izolatı içeren kalorili, yüksek proteinli vejetaryen diyet gününüzün bir noktasında sallanır, bu mercimek gibi "eksik proteinler" tüketilmesiyle ilgili endişeleri ortadan kaldırır.
Yediğiniz yiyeceklerin karbonhidrat-protein oranının bilincinde olmak da önemlidir. Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut ve edamame fasulyesi gibi yüksek proteinli yiyecekleri yemeye vurgu yapın. Ayrıca, pilav, makarna, patates ve ekmek yemeye çalışın. daha az sıklıkla - ve öncelikle egzersizden sonra. Daha fazla tahıl ve nişasta yemek, diyetinizde yalnızca karbonhidratları ve kalorileri artıracaktır, bu da günlük protein alımınızı (toplam kalorilerin toplam yüzdesi olarak) geciktiği anlamına gelebilir.
Proteini Basma
Ne Zaman? Vücut geliştirme kaslarınızı almanın en kolay yolu, günde 500 kaloriye kadar gıda alımını artırmak. Bunu yapmanın kolay bir yolu, günlük diyetinize protein açısından zengin bir sallama ilave etmektir. İşte size bulduğum bir vegan titremesi 529 kalori ve 49 gram protein verecek:
Bitki Bazlı Blender Bomba
• 40 gram bezelye, kahverengi pirinç proteini veya soya izolatı proteini • 1 çorba kaşığı chia tohumu • 2 avuç bebek ıspanak • 1/2 su bardağı yaban mersini • 1/4 su bardağı ceviz • 2 - 3 su bardağı su • 3 - 4 buz küpü
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve iyice karıştırın "until smooth.
", 3, [[ , , ] ]