İster salataya ister sote edin, ister çorbaya eklenmiş olsun, pancar yeşilleri eklendikleri herhangi bir tabaktaki besinleri artırır. Yeşiller pişerken bazı besinler, özellikle de C vitamini kaybedilse de, 1 fincan porsiyon porsiyon porsiyon pancar yeşilliklerini karşılaştırdığınızda pişmiş versiyondan daha fazla besin elde edersiniz. Yapraklar pişirilip küçüldükçe nemi kaybeder ve aynı porsiyona paketlenmiş daha fazla yeşile (ve daha fazla besine) sahip olursunuz.
Yeşilleri Unutma
Pancarlardan sonra hasat edildiğinde, yapraklar veya yeşillikler sıklıkla nemi pancardan uzaklaştırdıkları için uzaklaştırılır. Yaprakları hala sağlam bir şekilde taze pancar bulursanız, eve döndüğünüzde kesilmiş meyveleri ve yeşillikleri pancardan ayrı olarak saklayın. Sağlıklı yapraklar, canlı, yeşil ve yüzeydeki sümük boşluklu olmalıdır. Pancar yaprakları çok bozulur ve buzdolabında birkaç günden fazla dayanmaz. Bir bardak çiğ pancar yeşili 8 kaloriye, 1.4 gram lif ve 0.84 gram proteine sahiptir. Pişmiş pancarın aynı porsiyon büyüklüğünde 39 kalori, 4.2 gram lif ve 3.7 gram protein vardır.
Bones Need Vitaminler, Too
Pancar yaprakları da dahil olmak üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler en iyi vitamin kaynaklarıdır. K. Bu vitaminin kanı pıhtılaştırarak kanamayı durduran proteinleri yapması gerekir. Ayrıca kemiklerinizi güçlü tutmak ve osteoporozu önlemek için K vitaminine ihtiyacınız var. Vücudunuz bunu kemik mineralleşmesini düzenleyen başka bir protein grubu yapmak için kullanır. Bir bardak taze pancar yeşillikinde 152 mikrogram K vitamini bulunur; bu da önerilen günlük alım miktarınızın yüzde 100'ünden fazladır. Yeşillikler pişirildiğinde, 1 fincan günlük alımınızın yüzde 590'ına sahiptir.
Çoklu Görev A Vitamini
A Vitamini, retinoid ve karotenoid olarak sınıflandırılan farklı formlarda oluşur. Pancar yeşillikleri içindeki A vitamini, öncelikle beta karoten denilen karotenoidlerden gelir. Beta karoten iki işi doldurur: Bu bir antioksidandır ve vücudunuz retinole dönüşür. Bu retinoid formda, vizyonunuzu ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi A vitamini ile ilgili tüm işleri doldurur. Pancar yaprakları ayrıca, gözlerinizi zarar veren mavi ışığa karşı koruyan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantini karotenoidleri de içerir. Bir bardak çiğ pancar yaprağı, önerilen günlük A vitamini ödeneğinin yüzde 80'ini sağlarken, pişirilen kısmı yüzde 300'den fazladır.
Bir Antioksidandan Daha Fazlası
C vitamininin bir antioksidan olarak rolü çok önemlidir çünkü hücrelerinizi hasardan korur, ancak başka yararlar da sağlar. C vitamini vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur ve bağ dokusu kollajenini üretmek için buna ihtiyacınız var. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi'ne göre, gram gram için kollajen çelikten daha güçlüdür. Kemiğe, dokulara, organlara, kan damarlarına ve cildinize güç ve yapısal destek verir. Bir bardak çiğ pancar yeşili 11 miligram C vitamini içerirken, bir bardak pişmiş yeşillik 36 miligram içerir. Kadınlar günlük 75 miligram tüketmeli ve erkeklerin günlük 90 miligram C vitamini alması gerekiyor.