Egzersiz sırasında uygun bir yoğunlukta çalışmak, kalori yakmanıza ve kardiyo-solunum uygunluğunu iyileştirmenize yardımcı olur. Amerikan Kalp Birliği, egzersizden en fazla yararı elde etmek için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'inde kalmanızı önerir. Egzersiz sırasında bu aralıkta nerede kaldığınızı anlamak, egzersizinizi hızlandırmanıza ve çok çabuk yorulmanıza yardımcı olmaz. Kalp atış hızınız için bir çalışma alanı belirlemenize yardımcı olacak birden fazla formül vardır.
Kondisyon düzeyiniz ve dinlenme kalp atış hızınız hakkında sınırlı bilginiz varsa, yaş ayarlı formülleri kullanın. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220 yıldan çıkarın. Örneğin, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 180 atıştır. Çalışma bölgenizi bulmak için .5 ile .8 arasında çarpın. 40 yaşındaki bir kişi için bu, dakikada 90 ila 153 atış kalp atışı hızı olacaktır.
Dinlenme kalp atış hızınızı bulduysanız Karvonen formülünü kullanarak kalp atış hızı bölgelerini belirleyin. önceden. Doğal bir sabah uyanışından sonra, yataktan çıkmadan önce bileğinize veya boynunuza tam bir dakikalık puls sayımı alın, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezlerini önerir. Bunu üç gün üst üste yapın ve doğru bir dinlenme kalp atış hızına ulaşmak için numarayı ortalamalandırın.
Yaşınızı 220'dan çıkararak maksimum kalp atış hızınızı bulun. Bu sayıdan dinlenmenizi çıkarın Kalp atışı Sonucu 0,5 ila 0,85 ile çarpın - maksimum çalışma hızı kalp atış hızı yüzdesi. Çalışma bölgenizi bulmak için dinlenme kalp atış hızınızı tekrar bu sayılara ekleyin.
Örneğin, 60 yaşında bir kalp hızı olan 40 yaşındaki bir çocuğun 220 eksi 40 180 ° C'ye gelindiğinde, 180'den 60'lık bir dinlenme kalp atış hızını toplam 120'ye çıkarın. 120'yi 0,5 ile -85'e çarpın, 60 ila 102'yi bulun. Dakikada yüzde 85 ila 162 atış aralığında yüzde 85'lik bir aralık.
Sürdürülebilir bir çalışma bölgesinde kaldığınızdan emin olmak için egzersiz sırasında kalp atış hızınızı hesaplayın. Bir an için egzersiz yapmayı bırak. Nabzını bileğinize veya boynunuza - karotis arteri - 10 saniye boyunca alın. Dakikadaki atım sayısını bulmak için aldığınız sayıyı altı ile çarpın.
İpucu
Yeni başlayanlar, kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgesinin alt ucunda tutmaya ve çalışmaya devam etmelidir. zamanla daha yüksek çalışma alanlarında egzersiz yapmak için.
Gerekenler
İzle veya zamanlayıcı
Hesap makinesi
, , ] ]