Vücudunuzdaki insülin seviyesi gün boyunca değişiyor. Bu değişiklik büyük ölçüde ne kadar yakın zamanda yediğiniz ve ne yediğiniz ile tetiklenir. Kan şekeri yükseldiğinde - ki genellikle bir yemekten sonra yapar - vücudunuz insülin salgılar. İnsülin seviyeleri hızla yükseldiğinde, bir insülin yükselmesi yaşarsınız. İnsülin başak olasılığını tahmin etmenin bir yolu, bir gıdanın glisemik indeksini (GI) göz önünde bulundurmaktır. Belirli bir yiyeceğin GI değeri 1 ila 100 arasındadır. GI ölçeğinde daha düşük olan yiyecekler, kan şekeri ve insülin seviyeleriniz üzerinde daha yüksek dereceli yiyeceklere göre daha az etkiye sahiptir. Bir öğünde yediğiniz yiyeceklerin, porsiyon boyutlarının ve bu yiyeceklerde bulunan diğer besinlerin kombinasyonu, yedikten sonra insülin seviyenizi de etkiler. Bu nedenle, bir insülin yükselmesini tahmin etmek için güvenilir bir şekilde kullanılabilecek spesifik bir GI seviyesi yoktur.
Glisemik İndeks Faktörleri
Gıdalar yüksek, orta ve düşük GI kategorilerine ayrılır. 0 ila 55 Gİ düşüktür. Orta seviye GI gıdaları 56 ila 69 arasında bir değere sahiptir ve 70 veya daha üstü yüksek olarak kabul edilir. Aşağıdakiler dahil bir çok faktör bir gıdanın glisemik indeksini etkiler: - Şeker, nişasta, lif, protein ve yağ türü ve miktarı. - Yiyecek işleme, pişirme yöntemi ve olgunluğun kapsamı. - Bağırsakta sindirim ve emilim kolaylığı.
Etler gibi bazı yiyeceklerde GI sıralaması yoktur, çünkü karbonhidrat içermezler. Ancak GI ölçeği, oldukça benzer görünen karbonhidratı içeren yiyecekleri ayırt etmeye yardımcı olabilir, çünkü düşük ve yüksek GI gıdaları arasındaki farkın bu önlem olmadan ayırt edilmesi zor olabilir. Örneğin, yulaf ezmesi ve tatlı patatesler - düşük GI gıdaları - GI ölçeğinde yüksek olan mısır gevreği ve russet patateslerinden farklı görünmeyebilir.
İnsülin Tepkisi
GI ölçeğinin arkasındaki fikir karbonhidratların insülin seviyeleri üzerinde diğer besinlerden daha büyük bir etkiye sahip olması. Bu nedenle, GI ölçeği, bir gıdanın insülin seviyeleri üzerindeki etkisinin ne kadar olacağını belirlemede ön plandadır. Bununla birlikte, birçok başka faktör de insülin cevabını etkiler - ne kadar insülin salınması. Gıdalardaki proteinlerin insülin cevabı üzerinde büyük etkisi olabilir. Yağlar tipik olarak daha az etkiye sahiptir. Örneğin, “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde yayınlanan Temmuz 2001 tarihli bir araştırma, süt ürünlerinin glisemik indeksin önerdiğinden daha fazla insülin üzerinde etkili olabileceğini buldu. Bunun nedeni, süt proteinlerinin insülin salınımını uyarmasıdır. Bunun gibi çalışmalar, glisemik endeksin sınırlarını bağımsız bir ölçü olarak vurgulamaktadır.
Glisemik İndeks Sınırlamaları
GI ölçeği, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için çalışan diyabet hastaları için uzun zamandır önemli bir araç olmuştur. Bununla birlikte, sınırlamaları vardır. Amerikan Diyabet Derneği, "Diyabet Bakımı" nda yayınlanan Ocak 2014 tarihli bir raporunda, bazı çalışmaların diyabetin idaresinde yardımcı olmak için düşük GI diyetini sürdürdüğünü tespit ederken, diğer çalışmaların çok az etkisinin olduğunu veya etkisinin olmadığını buldu. Bu gözlem, en azından kısmen, insanların bir yemek için otururken tipik olarak yiyeceklerin bir karışımını yedikleri gerçeğiyle açıklanmaktadır. Yenen gıdaların kombinasyonu, hem kan şekeri hem de yemekten sonra insülin cevabını etkiler. Bu nedenle, GI ölçeği yararlı olsa da, insülin yanıtını tam olarak tahmin edemez.
Alternatif Ölçümler
Glisemik endeks, bir gıdanın üzerindeki etkisini hesaplamaya çalışırken bakabileceğiniz tek ölçü değildir. kan şekeri ve insülin seviyeleriniz. Glisemik yük, potansiyel olarak faydalı başka bir önlemdir. GI ölçeği gibi, bu ölçü de bir yiyeceğin kan şekeri miktarını ne kadar artıracağını yansıtıyor. Bununla birlikte, glisemik yük aynı zamanda porsiyon büyüklüğünü de dikkate alır.
Gıda insülini indeksi (FII), çeşitli gıdaların insülin seviyeleri üzerindeki etkisinin potansiyel olarak yararlı bir başka ölçüsüdür. GI skalasına benzer şekilde, FII, kan şekeri seviyelerinden ziyade kan insülin seviyeleri üzerindeki etkilerini belirler. “Diyabet Bakımı” nda yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir raporda tartışıldığı gibi, FII bir yemeğin etkisinin daha doğru bir resmini sağlayabilir. Bunun nedeni, FII'nin hem bireysel yiyeceklerin hem de yiyecek karışımlarını içeren öğünlerin etkilerini hesaplamak için kullanılabilmesidir. Bununla birlikte, FII’nin etkinliğinin araştırılması için ilave çalışmalar yapılması gerekmektedir.