. Bu egzersiz için , size geri korumak için güvenlik için bir gözcü ve halter kemer ihtiyacınız olacaktır . Yerel spor salonundabodur raf bulun . Göğüs seviyesinderafhalter ile ,halter altında kendinizi daha düşük ve omuzsırtına eşit yerleştirin . Raf kapalıhalter kaldırın ve bir adım geri almak . Ayaklarınızı omuz genişliği ve arka uylukyere paralel olana kadar düz , yavaş yavaş , sırt yuvarlama olmadan , aşağı bodur . Ile Bir kere , paralel bir ayakta konuma ulaşıncaya kadar sırtını yuvarlama olmadan yukarı itin . Dört set yapın ve kas kütlesi eklemek için altı ila sekiz aralığındatekrarları tutun .
2
geri ve uyluk alt boyutunda ve güç eklemek için deadlifts gerçekleştirin . Bu egzersiz için halter kemer ihtiyacınız olacak . Kattahalter ile , biraz daha uzak omuz - genişliğinden daha ayrı vehalter üzerinde bacakları ile standı . Sırtınızı düz devam ederken Çömelin ve iki elinizlehalter kavramak . Yavaş yavaş sırtınızı dik tutarak ve başınızı öne bakacak ,halter ile ayağa . Yavaşça yere gerihalter indirmeden öncehareketinüstünde bir saniye için Pause . Altı ya da sekiz aralığındatekrardan dört set yapın.
3
göğüs ve omuz büyük kas gelişimini almak içinbench press kullanın . Ağırlık bankta uzanın ve birbirinden eşit iki elinizlehalter kavramak . Raf kapalıhalter kaldırma ve göğüsortasında değene kadar yavaşça indirin . Ogöğüs dokunur gibi halabankta düzzemin üzerinde ayaklarınızı düz tutmak ve sırt ederken ,ağırlık ile patlayabilir . Göğüs kapalıağırlığını sıçrama yok . Eğer dirsek kilitlendiğini kadar tümyol boyunca itin . Altı ila sekiz tekrardan dört set yapın.
4
omuz ve kollarda kas eklemek içinomuz basın kullanın . Omuz basın o oturur pozisyonda yapılır dışında ,bench press benzer. Bir halter kemeri belinize korumak için gerekli olacak ve bir gözcü güvenlik için gerekli olacaktır . Bir sandalye , kavrama eşithalter veraf kapalıağırlık kaldırma yukarıda ve başınızın üzerinde bir rafa yerleştirilen bir halter ile . Yavaş yavaş göğüsüst kısmını değene kadarbar düşürücü , dirseklerinizi bükün ; dirsekler lokavt kadar sonra başınızın üzerinden geriağırlık itmek . Altı ila sekiz tekrardan dört set yapın.
5
sırtınızınüst ve orta kısmında kas eklemek içinhalter satır kullanın . Bu egzersiz halter kemer gerektirir ; Bir gözcü yararlı olacaktır . Katta bir halter ile , Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırt düz tutarak tüm süre sonra ,belden öne doğru bükün. Aşağı ulaşmak ve hatta kavrama , oldukça geniş olanhalter kavramak . Yerden 6 inç hakkındahalter kaldırmak için yeterli kadar yükselir. Eğer hafifçe göğüsalt kısmına değecek kadar bu pozisyonda , düz bir çizgidehalter çekin. 1 saniye tutun, sonra yavaşçabaşlangıç pozisyonunaağırlığını düşürmek . Altı ila sekiz tekrardan dört set yapın.
6
diyet ve beslenme üstüne kalın . Bu ağırlık eğitim kadar önemlidir. Yağ yüksek protein ve düşük bir diyet tüketin. Yüzde 45 karbonhidrat , yüzde 35 protein ve yüzde 20 yağ A oranı vücut yağ eklemeden kas kütlesi oluşturmak için iyidir . Ayrıca vücudunuzun büyümek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri oluyor emin olmak için bir multivitamin alması tavsiye edilir .