.
2
kas kazanmak için kalori başlangıca 200-500 kalori ekleyin . Ağırlığı 200 ila 500 kalori çıkarmak kaybetmek .
3
yüzde 40 protein , yüzde 30 karbonhidrat ve yüzde 30 yağsız yağ oranıZone Diyeti kurallarına göre diyet seçin . Bu yağ proteinler günlük kalori yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 ve yüzde 30 türetmek gerektiği anlamına gelir . Protein veya karbonhidrat gram kabaca dört kalori eşittir ve yağ gram dokuz kalori eşdeğer olduğunu hatırlamak yararlıdır .
Örneğinsürecini basitleştirmek yardımcı , Diyelim siz 1000 kalori bir gün tüketmek gerekiyor : - yüzde 40 protein protein 100 gram 400 kalori eşittir - yüzde 30 karbonhidrat , karbonhidrat 75 gram 300 kalori eşittir - yüzde 30 yağ yağ yaklaşık 33 gram 300 kalori eşittir
. . . 4gün boyunca yemek yayın
. Yaklaşık her üç saatte bir yemeye çalışın . Bir veya iki büyük öğün koşullarını daha fazla vücut yağı ve daha az görünür kas yol açar .
Egzersiz
5
doktorunuza danışınaşırı kalori , saklamak için vücut Yeme güvenli aktivite düzeyi ne belirler .
6
o sizi daha zinde etkinlik için hazır olduğuna inanmaktadır ne zaman doktorunuzun talimatlarına uyun.
7
bir acemi düzey ağırlık düşünün kaldırma veya kardiyovasküler programı. Couch - to- 5K çalıştıran bir tanınmış ve kabul giriştir , veStronglifts 5x5 Antreman Programı tamamlayıcı bir ağırlık kaldırma rutin olduğunu.