kilo için gereklikalori alımını belirlemek . Bu sizin Bazal Metabolizma Hızı , BMH, ya da vücudun ihtiyaç duyduğu kalorisayısını hesaplamak için yararlı olacaktır . Bunu yapmak için , 15 ile vücut ağırlığı çarpma sen 3,5 ile günde egzersiz dakikasayısını çarpın ve sonrasonuçları ekleyin . Eğer haftada 1 £ kaybetmek istiyorsanız , BMH gelen 500'ü çıkarmak ve bu sayı için günlük kalori alımını sınırlamak . WebMD Kathleen Zelman'dan göre, 2 ila 3 kg kaybetmek mümkündür . 1.050 ile 1.200 kalori arasında yeme ve bir saat , her gün için egzersiz ile haftada . Günlük en az 1050 kalori tüketen tehlikeli olabilir .
2
yerine meyve suyu veya soda su içmek, kahve ya da çay şeker eklemekten kaçının. Soda tek bir kutu , tipik olarak 40-50 g veya 3-4 yemek kaşığı içerir. şeker . Bir 8 oz. Portakal suyu veren 22 g , ya da yaklaşık 2 yemek kaşığı içerir. şeker . Yerine soda suyu seçimi aşırı şeker önlemek yardımcı olur , ama aynı zamanda dolgunluk hissinizi artırır , böylece yemek içinteşvik mücadele sadece
3
kendiniz taze malzemeler kullanarak yemek hazırlayın . - önceden paketlenmiş gıdalar yeme karşı . Sağlıklı bir öğle yemeği ızgara tavuk ile bir salata olurdu Örneğin , sağlıklı bir kahvaltı , greyfurt ve domates , ıspanak ve zeytinyağı ile pişirilmiş omlet içerebilir . Akşam yemeği için balık , sebze ve tatlı patates hazırlamak olabilir . Bir aperatif için , elma , fındık veya haşlanmış havuç deneyin . Yavaş yavaş yemek yiyin ve doğal lezzetlerini tadabilir . Bu gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmeye yardımcı olur ve vücudunuz dolu olduğunda sinyal için bir şans verecektir .
4
aksine örneğin yemek tavuk veya balık gibi sebze ve yağsız protein , Dahil nişastalı yiyecekler - ve her gün sebze ve meyve en az beş porsiyon içerir . Bu açlık ve aşırı yemek yol açacaktır , çünkü , öğün atlama kaçının. Yemekdaha fazla sebze ,daha az aç yiyecek diğer potansiyel besi türleri için olacaktır . Bunları tüketmek gibi
5
gıdalar ve içecekler yazın . Gününsonunda , gıda etiketleri ya daKalori Sayacı veya Yeni Kalori Sayacı gibi bir online kaynak kullanarak kalori alımını tablolaştırıyoruz . Amacınız 1.200 kaloridir ve günlük alımının bu hedefe maç için çıkıyor Örneğin , kendinizi tebrik . Eğer değilse , dikkatli emin 1.200 kaloriye eşittir yapma ,ertesi gün için yemek planı . Sonra , kesin olarak planı uygulayın. Günlük bazda
6.
Egzersiz . Bu ilk bakışta zor görünebilir rağmen, enerji düzeylerini artırmak hem de yağ kaybı teşvik edecektir . Hızlı kilo kaybı elde etmek için - örneğin bisikleti veya ara egzersiz gibi - Zelman'dan göre, kardiyovasküler egzersiz yedi saat her hafta yapmalıdır . Yüksek yoğunluklu kardiyo bir saat 500-600 kalori yakabilirsiniz . Gücü eğitimi , iki ya da üç saat de her hafta yapılmalıdır .