Başlat Ayakta . Budiz bükme veyere sırt bacak düşürürken , bir bacak ileri adım tarafından yapılır . Bir saniye dinlenin ve tekrar ayakta böylece geri ön bacak getirmek . Diğer bacağınızla tekrarlayın . Geriye lunges içinaynı işlemi uygulayın , sadece geri yerine ileri bir adım . Bu sesi ve sağlam kaslar olacaktır .
Ağız kavgası için Sonraki hamle . Ayaklarınızı kalça genişliğinde Standı ve vücudunuzun alt dizlerinizi bükmeye böylece . Aşağı kadar rahatça gidip önce yavaş yavaş geri yükselterek ve yinelenen beş saniye tutun gibi . Eğer çömelme zaman dizlerinizi ayak geçmiş giderseniz , daha fazla ayrı bacaklarınızı hareket ettirin . Uzun sürebodur kalabilirler ,daha hızlı kas inşa edecek . Acı başlarsa , durdurmak . Ayrıca atlama bodur yapabilir . Birlikte ayaklarınızı koyun ve bir sandalyede oturup gidiyoruz sanki dizlerinizi bükün . Birkaç saniye için bu tutun ve yine ayakta pozisyonda içine atlamak . Hemen başka bir squat girer . Eğer bir acemi değilseniz , beş on defa , ya da yirmi kadar bu işlemi tekrarlayın .
Nihayet,duvar ve ayrı ellerinizi omuz uzunluğu karşı düz avuç içi ile standı . Eğer kaslarında bir sıkmak hissedene kadar düz sırt bir bacağı kaldırın . Tutun ve tekrarzemine doğru indirin . Her bir bacak ile 5-10 kez tekrarlayın. Ardındanbacağınızı kaldırın amatavana doğru bunu yükselterek böylecediz çökmek . Her bir bacak ile , bu 5-10 kez tekrarlayın. Bu popo sesi ve oymak için farklı kas çalışır .
Yer Egzersizleri
egzersiz rutinikinci bölümü içinyere kendinizi indirin . Ayrı ellerinizi omuz uzunluğu ve kalça doğrultusunda dizlerinizi ile elleri ve dizleri üzerinde olsun. Egzersizleri yaparkenzemine bakıyorum ve boynunuzu dinlenmek için hatırlıyorum . O eğilmez olmadantarafına bir bacağını kaldırarak başlayın . Bu biraz arka bacak kaldırma , bir köpek gibi görünüyor. Bacağını indirin vediğer bacak ile tekrarlayın . Bacaklarının arasında ileri ve geri gidiyor , on ila yirmi kez tekrarlayın . Rahatsız hale gelinceye kadar Sonraki düz arkanda bir bacak uzatmak ve on otuz saniye boyunca o kadar tutun ya . Zemine doğru indirin vediğer bacak ile tekrarlayın . Sizegzersiz çok kolay ya da hızlı kas inşa etmek istiyorsanız , ayak bilekleri , her bir ayak bileği ağırlık vermek isteyebilirsiniz . Her bacak için bu egzersizi on ila yirmi kez tekrarlayın .