1
, sonra yumuşak bir koşu içine segueing önce 1 ila 2 dakika hızlı tempoda yürüyün .
2
Jog 4 için için 5 dakika . Sizin hızı kısa nefesler arasındaki konuşmaya olanak sağlayan bir oranda olmalıdır . Bu aerobik aralığıdır .
3
hızını Pick up ve tam bir koşu sprint taşıyın . Sizin hızı soluksuz alır bir oranda olmalıdır . Bu anaerobik aralığıdır. 1 dakika 30 saniye boyunca bu hızı korumak .
4 senin nazik dürtmek ya da hızlı tempolu yürüyüş ya Devam
. Geri yürüyüşe düşersen , bir dürtmek kadar geri geçmeden önce 1-2 dakika boyunca bu hızı korumak . Eğer bir koşu geri düşersen , 6 ila 7 dakika boyunca bu sürdürüyoruz.
5
hızını Pick up ve bir kez daha tam sürat taşımak . 1 dakika boyunca bu hızı korumak .
6
nazik koşu veya hızlı tempolu yürüyüş ya da geri çekilin. Bir yürüyüş geri düşersen , bir jog artırmadan önce 1 ila 2 dakika boyunca bu korumak. Eğer bir koşu geri düşersen , 8-9 dakika boyunca muhafaza edilir. 1 ½ 1 için
7
Sprint dakika.
8.
bir koşu yavaşlayın ve 30 saniye boyunca muhafaza edilir.
9 hızlı tempolu yürüyüş yavaşlayın ve 2 dakika boyunca korumak
.
10 sakince yürüyün ve soğumasını
. Ardından streç .