. Bu vücudunuzun sadece hayatta kalma günlük bazda yakar kalorimiktarıdır . Erkekler için ,hesaplama 66 + (pound 6.23 x ağırlık) + ( inç 12.7 x yükseklik ) - ( yılda 6.8 x yaş ) . Kadınlar için ,hesaplama (pound 4.35 x ağırlık ) 655 + olan + ( inç 4,7 x yükseklik ) - . ( Yılda 4.7 x yaş )
aktivite düzeyi Sayfa 2
Faktörü belirlemek için nasıl çok kalori aslında günlük kullanım . Eğer yerleşik iseniz , 1,2 ile BMR çarpın . Eğer hafifçe aktif iseniz , 1,375 ilerakam çarpın . Eğer orta derecede aktif iseniz , 1.55 ile BMR çarpın . Eğer çok aktif ise 1,725 ile BMR çarpın .
3
kilo kaybı hedefe ulaşmak için diyet ve egzersiz yoluyla günde 1000 500 arasında kalori çıkarın . 30 kilo , sen 105.000 kalori açık olması gerekir . Eğer günde 500 kalori bir kalori açığı olsaydı, 30 kilo 210 gün alacaktı . 1.000 günlük kalori açığı ile, 30 kilo 105 gün alacağını
Diyet : . Bir kalori açığı oluşturma
4
küçük ile üç günlük yemek değiştirin kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalar da dahil olmak üzere düzenli yemek . Ulusal Kilo Kontrolü Sicil göre , kilo vermek ve onu uzak tutmak mümkün olan insanların yüzde 80'i her gün kahvaltı yemek .
5
, et , balık gibi protein oranı yüksek olan gıdalar seçin ve soya ve fazla kilo , yüksek karbonhidratlı gıdalar kaçının. TıpNew England Journal of yayınlanan yeni bir çalışmada daha fazla protein ve daha az rafine karbonhidrat yemek insanların rafine karbonhidrat yiyenlerin daha iyi kilo kaybı sonuçları olduğunu bulundu . Patates, beyaz pirinç , yulaf ezmesi gibi , kepekli tahıllar, patates ve sebze , tam artık duygu tutmak ve kan şekerini düzenler gibi daha karmaşık olanları , beyaz makarna ve şeker gibi basit karbonhidrat yerine takın .
6
öğün aralarında sağlıklı atıştırmalar seçin . Cips, şeker ve diğer " abur cubur " genellikle kalori yüksek ama bu yiyeceklere sonra yakında aç hissediyorum bu yüzden çok az besin sunuyoruz . Örneğin açlık tatmin ve bir sonraki öğüne kadar gidiyor .
7.
boş eklemek soda ve meyve suyu , kaçının tutmak için sebze, düşük yağlı yoğurt , meyve veya hava attı patlamış mısır gibi sağlıklı seçenekler üzerinde Snack güne kalori . Bir bardak meyve suyu 120 kalori iken soda bir bardak 150 kalori olduğunu. Su herhangi bir ekstra kalori eklemeden susuzluk tatmin edecek .
8.
yediğiniz her şeyi yazın . Eğer günlük kalori sınırları içinde kalıyorsanız yeme ve kaç kalori daha iyi bir fikrim yok, çünkü bir günlük tutmak, kilo kaybı sonuçları katına çıkarabilir .
Egzersiz
9 zaman yapabilirsiniz aktif olarak seçin
. Yürümek yerine sürücü mümkün ve oldukçaasansör veya yürüyen merdiven dahamerdivenleri .
10 orta şiddette egzersiz ekleyerek günde fazladan 300 kalori yakmak için Amaç
. Briskly , bisiklet, yüzme, yürüme ya da en azından 30 dakika boyunca koşu kalori yakmak ve şekil olarak kalp ve akciğerler devam edecektir .
11 günlük egzersiz direnç eğitimi ekle
. Bu diyet itibaren kaybedersiniz herhangi bir kas tonusu sınırı olmaz ama aslında daha fazla kas tonusu oluşturmanıza yardımcı olacaktır . Kas daha fazla metabolik olarak aktif yağ daha yani vardaha fazla kas , vücudunuzun günlük yakar .
12 kardiyo ve ağırlık direnç egzersiz hem demiktarını ve yoğunluğunu artırın
daha fazla kalori . Eğer güçlü ve tesisatçısı olsun , vücudunuz daha azaynı egzersiz ile meydan olacak ve aslında daha az kalori yakarsınız . Bir kilo kaybı plato çarpmamak için rutini her 4-6 haftada bir değiştirmek hedefliyoruz .
13 güne geri kalanını ekleyin ve aşırı antrenman önlemek
. Vücudun egzersiz kurtarmak gerekiyor . Vücudunuzun yeterli iyileşme zaman tanımak için başarısız aslında kilo kaybı durak olacak . Vücudunuz zirveye düzeyde çalışmak ve yaralanma daha duyarlı olacaktır çok yorgun olacak .