. Kas kütlesini korurken , yağ kaybı elde etmek içinen etkili egzersiz ,yüksek yoğunluklu ara egzersiz (HIIT ) 'dir . HIIT eğitim aynı zamanda yağ yakmak içinkasyeteneğini geliştirir , performansı yardımcı olur sadece .
HIIT kısa, yüksek yoğunluklu aralıkları daha uzun, yavaş aralıklarla dönüşümlü olan bir kardiyo egzersiz. HIIT gibi , çalışan çömelme ve bisiklet gibi kardiyo egzersiz her türlü uygulanabilir , ve tipik olarak yaklaşık 20 dakika sürer olabilir . Aralıkları fitness düzeyine göre değişik olabilir . Yüksek yoğunluklu /sürat faz, 30 saniye sürer vedinlenme fazı altı ila sekiz böyle döngüleri , toplam 90 saniye sürer , burada30-90 bölünmüş aralığı , başlamak için iyi bir yerdir . Eğer peşin olarak , 60 veya 30 saniyedinlenme fazı kısaltmak , ve döngüsayısını artırabilirsiniz . HIIT ardışık günlerde yapılması asla - her gün bunu yapmak amacı
2
(örneğin, her kas grubu için iki egzersizleri birini seçerek bacak basın ve ağız kavgası için tarafından vücut geliştirme gerçekleştirin . bacaklar , triseps bukleler vekollar için komisyon ) . Tekrarların sayısı değişebilir; Ancak , bir setinsonunda size konfor düzeyi ötesinde kendinizi uygulamakla emin olun . Örneğin, üç set 10-15 tekrarlar yapabilirsiniz . Siz başkabir oturumda alt vücut ve üst vücut örneği odak için , egzersiz seanslarındakas gruplarını alternatif seçebilirsiniz . Amacınız sadecetriseps alana odaklanmakyağ yakma metabolizmasını artırmak değil amacıyla genel gücü eğitim yapmaktır ( yinelemek , spot azaltma bir efsane ) .
3
birçok triseps egzersizleri seçerektriseps çalışmak. Siz üç sette 15 ila 20 tekrar ile , iki odaklanmış triseps egzersizleri birini yapabilirsiniz . Örneğin, triseps bukleler yapmak için elinde bir dambıl /ağırlığı ile baş yukarıda kol ( lar ) uzanır . , Yerindeüst kol Fixağırlığını düşürmek ve kasnak pushdowndan için yukarı yavaş yavaş .
Geri genişletmek , bir ip , V - şekilli bir bar ya da bir kasnağa bağlı bir düz çubuk gerekir. Hafifçe bükülmüş dizler ve gövdekenarları sıkıstırılmıstı dirsek ile , yavaş yavaş aşağıalt kolu hareket ettirin. Budirsekleregzersiz boyunca hareketsiz kalması önemlidir .
Bir tek - kol triseps pushup için , dizlerinizinyere 90 derece açıyla hafifçe bükülmüş ve vücut ile bir taraftayere yatmak . En üst omuz sizin vediğer taraftan önündekatta bir elinizi koyun . Kalçayere kalır ve sadece üst vücut hareket ediliyor emin , yukarı veyerden kendinizi itin. Tarafını değiştirmeden önce 10-15 temsilcileri tekrarlayın .
Dips gerçekleştirmek için , ayrı bir kalça genişliği biraz daha elinizle bir ağırlık sehpası ( veya benzer ekipman /mobilya ) kenarını kapmak . Tezgah çok yakın tutarak , üst kollar yok en fazla 90 derece bükerek kalçanızı indirin . Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün . 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın .
4
emin bir düşük kalorili diyet olduğunuzdan emin olun . Bu bir yağ kaybı egzersizamacı yenilgi olacaktır yağlı gıdalar , tüketen değil son derece önemlidir . Bir gıda günlüğü koruyun , lif , kompleks karbonhidrat ve yağsız protein alımını artırmak , sağlıklı gıdalara geçilmesi ve sulu kalmak . Lif açısından zengin sağlıklı gıdalar böylece daha fazla yemeyeteşvik azaltarak , tam uzun hissetmenize yardımcı olacaktır . Kahverengi pirinç ve kepekli makarna , meyve , sebze ve yağsız et ( örneğin , tavuk göğsü , balık , hindi eti ) gibi bütün tahıl seçenekleri tüm yağ kaybetme için elverişli.