. Bir hafta boyunca yemek ve kalori ve yağ ortalama günlük alımını belirlemek her şeyi yazın . Bu aşırı yeme olup olmadığını vurgulamak gerekir , ve sorun gıdalar ( veya içecek ) ne vardır . ABD Önerilen Günlük Ödenek kadınlar 2500 kalori ve 95 gram ortalama erkeklerle , 2.000 kalori ve yağ 70 gram bir günde ortalama tüketmek gerektiğini belirtiyor . Haftada vücut yağının bir gölet kaybetmek için, 3.500 kalori bir kalori açığı gerekir. Eğer tüketen daha fazla kalori yakma sağlamak için egzersiz programı doğrultusunda kalori alımını ayarlayın .
2
beslenme alışkanlıkları ayarlayın . Yedi küçük öğün için beş tüketmek ve metabolizma artırmak ve açlık hali önlemek için bol su içmek .
3
yemek için hangi gıdalar bilin ve ne açık kalmak . Birçok paketlenmiş hazır yemekler , şekerleme , kek , reçel , şurup ve soslar bulunan işlenmiş gıdalar ve basit şeker kaçının. Bunun yerine, kahverengi pirinç , yulaf ve kaynak enerji için kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar tercih . Meyve ve sebze yiyin --- bu diyetintemelini oluşturmalıdır. Meyve ve sebze kalori ve besin değeri yüksek, yağ oranı düşük ve sağlıklı bir sindirim işlevini destekler ve insülin cevabını düzenleyen diyet lif büyük miktarda sağlayabilir . Düzenli
4.
Egzersiz . SağlıkABD Taahhütname " uzun süreli fiziksel aktivite " her hafta en az 30 dakika önerir. Bu ter yapmak için yeterli bir çalışma hızında egzersiz anlamına gelir . Bisiklet , koşu ve yüzme kalori yakma ve bu aşırı kilo dökülme için ideal kardiyovasküler egzersiz , tüm örnekleridir .
5
bir direnç eğitim programı başlayın . Ağırlıklar dışarı ile çalışma , kalori yakmak kemik yoğunluğunu artırmak ve yağsız kas dokusununbüyümesini teşvik edecek --- artmış metabolik hızı ve sağlıklı vücut kompozisyonu için tüm faktörlerdir . Ağır ağırlıklar ile tren , ya da bir gecede Arnold Schwarzenegger dönüşmesi bekliyoruz , ancak düzenli direnç eğitimi de dayanıklılık ve duruş artıracak gerek yoktur .
6
haftalık bazda kendinizi tartın ve düzenli almak vücut yağ kumpas veya bir vücut yağ monitör kullanarak vücut yağ yüzdesi denetler . Ilerlemeyi takip etmek büyük bir motivasyon aracı olarak hareket ve size sağlıksız alışkanlıkları geri kaymasını engeller .