yaş , boy, kilo , cinsiyet ve güncel dayanarak vücudun tahmini günlük kalori ihtiyaçlarını hesaplamak içinKaynaklar sunulan" Kalori Hesap " birini kullanın aktivite düzeyi . Bu sayı mevcut vücut ağırlığını korumak için her gün gerekli kaloritahmini sayısını temsil eder.
2
(1. Adımda hesaplanan ) günlük kalori alımı ihtiyacı 250 Çıkar, sonra özgün günlük kalori alımını çıkarma 500 tarafından gerek . Bu iki sayı her gün tüketmelisiniz kaloriaralığını temsil eder. Vücut yağ biri kiloluk 3.500 kalorieşdeğerdir . Bu nedenle, günde 250 ila 500 kalori kalori alımını azaltarak haftada vücut yağ 1 ila 2 kilo yolda koyar .
3
çektiğiniz tümkalori takip edin hedef kalori yelpazede karşılamak için tüm yiyecek ve içecekler de . Hedef kalori yelpazede karşılamak için öğün atlamayın. Bu yalnızca metabolizma karartıyor . Bunun yerine ,Arizona Üniversitesi Web sitesinde sunulan yayın" Sporcular için Kilo Kaybı İpucu " göre , yapmanız gerekenler : küçük gıda porsiyon yemek ; er tam hissetmek için yavaş yavaş yiyin; dehidratasyonu önlemek ve her besin grubundan daha düşük kalorili yiyecekleri seçmek için bol su içmek .
4
en az 250 kalori yakmaamacı ile her gün yoğun aerobik egzersiz orta 30 ila 60 dakika içinde Engage egzersiz her gün. Kalorisayısı bir faaliyet yakmak vücut ağırlığına bağlıdır .
Egzersizleri
5
katta mat yerleştirin Karın kasları sıkın .
6 yanınızda dizleri bükük ,yere ayak , ve kollarınızı ile arkapaspasın üzerine düz uzanın
. Eğermat kapalı yukarı ve omuzlar pelvis kaldırma gibi karın kasları . Göğüs içine dizlerinizi getirin . Ikisinin bir sayım için basılı tutun . Yavaş konumu ve tekrar başlangıç dönün . Her sette sekiz tekrar minimum dört set yapın. Bu egzersiz" bükülmüş diz karın kalça yükseltmek . " Denir
7 bacaklarınızı düz ve kollarına uzanmış yukarı boğaz havai ile arkapaspasın üzerine düz uzanın
. Eğer bir sustalı çakı pozisyonda karşılamak içinyerden bacaklar , omuz ve kollar yükseltmek gibi karın kasları . Ikisinin bir sayım için basılı tutun . Yavaş konumu ve tekrar başlangıç dönün . Her sette sekiz tekrar minimum dört set yapın. Bu egzersiz " ayak parmakları abdominal crunch için parmaklarını . "Denir