. Eğergününsonunda , sizin kilo neden ne bir fikir var , bu yüzdengünboyunca tüketmek tümyiyecekleri ve içecekleri yazın . Diyet tüm yüksek kalorili , yüksek yağ ve düşük besin gıdalar ortadan kaldırın. Kendi doğal hallerinde gıdalar yiyin ; işlenmiş gıdalar , kızarmış gıdalar ve şekerli gıdalar kaçının. Meyve ve sebze , tam tahıllar , düşük yağlı süt , fındık , tavuk , balık , baklagil ve fasulye gibi yiyecekler tüketin .
2
beslenme bilgi edinmek için yiyecek etiketlerini okuyun ve kalori saymak . 500 veya 1000 kalori günlük kalori açığı oluşturmak . Yarım kilo yağ 3.500 kalori vardır , bu yüzden 2 £ kadar kaybedebilir . haftada . WebMD web sitesi sağlık muzdarip olabilir , çünkü daha fazla kalori azaltarak önerir . Beslenme bilgi edinmek için yiyecek etiketlerini okuyun .
3
beş gün haftada kardiyovasküler egzersiz yapın . Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri günlük egzersiz 30 ila 60 dakika gerçekleştirin önerir. Koşmak, jogging veyakoşu bandı üzerinde veya açık havada yürüyün. Eklendi kalori yanık için şiddetle kollarınızı Pompa . Kaslar daha fazla yağ yakmak sonuçlanan , daha sert ve daha uzun çalışmak metabolizma zorlamak çünkü kardiyovasküler bir kombinasyonu içinspor salonundakürek makinesi kullanın ve arka güçlendirme egzersiz .
4.
Bakım ve kas dokusu oluşturmak . Güçlendirme egzersizleri yapın. Sırtında sadece odaklanan kaçının ; tüm vücudunuzu güçlendirmek direnç egzersizleri yapmak , böylece her yerinden yağ azaltmak . Kollarınızı , bacaklarınızı , göğüs , omuz , karın kasları ve sırt çalışın . Egzersiz için vücut ağırlığı , serbest ağırlık veya halter makineleri kullanın .
5
üst sırt yağ hedef için dumbbell satır gerçekleştirin . Vücudunuzun üst kısmı yalan , bir bankta , yüz aşağı. Katta Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaktopları dengelemek . Avuç içi içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dumbbell tutun . Yere doğru kollarınızı indirin . Nefes ve size göğüs kafesiyanlarınahalter yukarı çekme gibi dirseklerinizi bükün . Aynı yükseklikte veya vücudunuzun daha biraz daha yüksek üst kollarınızı kaldırın . Sırtdaralmayı hissedin . Nefes vebaşlangıç pozisyonunadönün ağırlıkları . 12 tekrarlar ve tam üç set yapın.
6
sırt güçlendirme egzersiz rutin DEADLIFTS parçası olun . Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Avuç içi vücudunuzun yüz böylece , bir yukarıdan aşağı kavrama ile her elinde bir dumbbell tutun . Üst uyluk önündehalter yerleştirin . Bacaklarınızı gerin , ama biraz bükülmüşdizler tutun . Düz kollarını tutarakbelden öne eğilme vehalter aşağı düşürmek . Aşağı kadar aşağı rahatça yapabilirsiniz ve hamstringsstreç hissediyorum . Sırtınızı dik tutun vetüm egzersiz sırasında ileri karşı karşıya . Başlangıç pozisyonuna geri kendinizi kaldırın. 12 tekrar tam üç set .