İnce ayar
. Eğer bir günlük tüketmek ve geliştirilmesi için bir oda olduğu yerde gördüğünüz tümyiyecekleri ve içecekleri yazın . Yağ , şeker , basit karbonhidrat , alkol ve gazlı içecekler azaltın . Meyve, sebze , balık, tavuk , tatlı patates , kahverengi pirinç ve fasulye gibi sağlıklı , besin açısından zengin gıdalar , dahil . Sindirim sağlığı için ve doldurmak içingün boyunca su içmek . Cook , yerine onları kızartma fırında veya buhar gıdalar. Yemek pişirmek için zeytinyağı ya da kanola yağı kullanın .
2
haftada beş gün boyunca her gün kardiyovasküler egzersiz 30-60 dakika yapın . Kardiyovasküler egzersiz yağ yakmak teşvik etmektedir. , Koşu çalışan veya hareket için bacaklarınızı bağlıdır nerede , bisiklet , gibi hızlı yürüyüş gibi egzersiz yapın. Koşu veya kardiyovasküler ve bacak güçlendirme faydaları bir arada yokuş yukarı binmek. Bir kickboks veya adım sınıf alarak çeşitli ekleyin.
3
haftada en az iki gün mukavemet - eğitim dahil . Evde güçlendirme egzersizleri gerçekleştirmek için vücut ağırlığı veya serbest ağırlıklar kullanın ; spor salonunda egzersiz yaparken halter makineleri kullanın . Örneğin sırt , kol, bacak , karın kaslarının , omuz ve göğüs gibi, büyük kaslar tüm egzersiz . Vücut geliştirme kas dokusu korunmasına yardımcı olur ve bütüngün olsa yağ yakma tutmak için metabolizma uyarır .
4.
iç sesi için vücut geliştirme rutin ve uyluk dış cam silecekleri dahil . Düz duvarahavada bacaklar ilekatta yalan . Vücudunuz bir L-şeklini benzer olmalıdır . Vücudunuzun üst kısmı hareket olmadan kadar olabildiğinceduvara dışa doğru sağ bacak taşıyın. Geribaşlangıç pozisyonuna bacak taşıyın. Sol bacak ileegzersizi tekrarlayın . 12 tekrar tam üç set . Egzersiz daha zorlu hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları ya da bir direnç bandı ekleyin .
5
kuadriseps hedefadım yukarı egzersiz yapın ,üst bacakön . Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir tezgah önünde durun. Alternatif olarak bir merdivenadımları kullanın . Sol bacak ardından sağ bacak iletezgah üzerine adım . Sol bacak ardından sağ bacak ilebaşlangıç pozisyonuna , aşağı geri adım . Egzersizi 12 kez tekrarlayın ve üç set yapın . Eğeregzersiz daha zorlu hale getirmek sizin elinizde halter kullanın veya basılıtezgahyüksekliğini artırmak .
6.
üst bacakön ve arka hedef bacak egzersiz rutin lunges ekleyin . Sağ bacak ile ileriye doğru büyük bir adım atın vesol ayağıntopun üzerine geliyor . Kalça üzerinde ellerinizi yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve düz aşağıyere doğru düsmüs . Sağ ayakayak geçmiş sağ diz getirerek kaçının . Başlangıç pozisyonuna kadar kendinizi geri itin . 12 tekrar tam üç set . Egzersiz daha zorlu hale getirmek sizin elinizde halter tutun .