. Nefes ve yukarı ve havai iki kolunu kaldırın. Nefes vekalça öne katlanır , aşağı mat için kollarınızı kuğu dalış . Nefes ve yarım gövde yukarı kaldırın , uzakuylukomurganıza doğru karnınızı yukarı kaldırma ve düz geri bulma . Incik eller dinlenme veya parmak uçlarımat otlatmak edelim. Nefes ve uyluk için göbek bırakmadan ve başınızı rahatlatıcı , tekrar katlayın. Nefes ve uzun ayakta , geri havai hem kollarını kaldırarak , ayağa kalk . Nefes ve ayakları , elleri öne katlayın. Senin nefes ile hareket , 3-6 kez tekrarlayın .
2.karınuyluk kaldırdı tutun. , 10 ayak ön bakacak şekilde matüstünde durun
. Geri altı ila sekiz santim sol ayak adım ve böylecesol ayakmatarkasına paralel ayarlayın. Sol ayağınmerkez kemer ile sağ topuk sıraya . Iki bacak tutulması düz ,yanları kollarınızı kaldırın . Matüstünesağ kol ulaşmak vesağ kaval veya diz aşağı bırakın . Sol kol düz yükü kaldırın. Lütfen kaldırdı eline doğru bakmak . Uyluk kaldırdıkarın tutmak ve çekirdek sıkma odaklanarak , beş ila 10 nefesler için buraya nefes . Bu Üçgen poz . Taraf değiştirmek .
3
Üçgeni'nin itibarengövde ile büküm , sağ baldır ya da diz için sol elinizi bırakın ve yukarı ve havai sağ elinizi kaldırın , poz . Diz korumak içinsağ bacağından bir mikro - bend koruyun . Uyluk kaldırdı karnınızı tutmak ve beş ila 10 nefesler için buraya nefes odaklanın . Bu Dönüyordu Üçgen olduğunu. Taraf değiştirmek .
Omuzlarının altında 4 Eller , geri tuşuna basın topuklu aracılığıyla .
elleri ve dizlerimat aşağı gel. Doğrudanomuzların altında ellerinizi yerleştirin vekalça altında dizler . Mat geniş parmaklarınızı ayırın ve eklemleri aracılığıyla bastırın . Altında ayak kıvırın ve bacaklarınızı gerin , yüksek pushup pozisyon bulmak . Kök elleriniz yoluyla vematarka topuklar basın. Her şey güçlü ve omuzlardan topuklu düz bir çizgi olduğunu;omurga doğru yukarı göbek çekin. Beş ila 10 nefesler için buraya nefes . Bu Plank poz edilir .
5.ayakdış kenarlarına Rulo ve Yan Plank içinkalçanızı kaldırın . Plank itibaren
sağ üstünde sol ayak istifleme ,sağ ayağındış kenarınasağ el ve rulo ile , basın poz . Birbirleri üzerinde yığılmış tutarak omuzlarınızı yukarı havai sol kolunu kaldırın . İlave desteğe ihtiyacınız varsa,mat sağ diz aşağı düşebilir . Dengelemek için çekirdek gücünü kullanarak , kaldırdısol kalça tutulması üzerinde duruluyor , burada Side Plank 10 solunumlarına beş atın. Bacaklar aşağı
6 düğmesine . Taraf değiştirmeye vegövde kaldırın . Karnınızın üzerine uzanın vemat alnını dinlenme
. Yere düzayaküstleri , eşit bastırarak , sizin geride bacaklarınızı uzatın. Omuzlarınızı doğrultusunda ellerinizi getirmek ve gövde kaldırın veyerden kafa bacakgücünü kullanarak bacaklar ve ayaklar ile bastırın . Look up . Bu Cobra poz . Bir tarafa
7 bırak seçeneğini iki diz . Burada 3-5 nefes nefes vekarşı omzuna bakışları . diz altında bir araya dizlerinizin bükülü ve ayak ile Sırtüstü yatın
. Silahsola doğru bakışları seyahate izin ,vücudunsağ tarafına iki diz Bırak , vemat karşı bastırdı hem omuz bıçakları tutarak " T. " oluşturmak içinyan çıkıyor. Burada beş ila 10 nefes alın ve sonra taraf değiştirmeye ,sol tarafına iki diz bükme ,sağa bakan . Eğer nefes gibiomurga üzerinden uzatma ve nefes gibibüküm derinleştirilmesi üzerinde yoğunlaşın.