olduğu
. Bunu yapmak için , size yemek gerekir kaç kalori belirlemek gerekir . Eğer sedanter iseniz Önleme dergisinin internet sitesine göre , eğer aktif ise daha az kalori gerekir. Bir çok aktif 130 kiloluk kadın 2.000 kalori yakın tüketmeliyiz ise genel olarak , bir inaktif 130 kiloluk kadın , yaklaşık 1.500 kalori yemelisiniz . Erkekler daha yemelisiniz . Örneğin , aktif olmayan 180 kiloluk adam bir gün etrafında 2.500 kalori yiyebilir veaynı ağırlıkta bir çok aktif bir adam bir gün yaklaşık 3.500 kalori yemelisiniz .
Elbette , eğer boy ve ideal ağırlık o zaman buna göre kalori alımını ayarlamak zorunda kalacak , daha fazla veya daha az burada bahsedilenörneklere göre ya vardır . Kalori izlerken ile birlikte, aynı zamanda günde 125 gramın altında ideal , emin karbonhidrat alımı mümkün olduğunca düşük yapmak gerekir . Kalori ve karbonhidrat ihtiyaçları hakkında sağlık kuruluşu veya beslenme ile konuşun lütfen . Porsiyon
Sayısı
kontrol altında kalori ve karbonhidrat tutmak için , önemli
bulunuyor
yemek için ne kadar anlamak için . Bir 1.500 ile 1.600 kalori diyet ve karbonhidrat 125 gram sınırı dayanarak, tüketmelidirşu : ( fındık , bir porsiyon olmak üzere ) 10 proteinler , beş sebze , süt 1/2 porsiyon , iki meyve , dört nişastalar , ve altı yağlar
kalori ihtiyaçları daha fazladır elbette eğer , daha fazla olabilir . ; Ancak , herhangi bir ek karbonhidrat önlemek için deneyin . Bunu yapmak fazladan protein , biraz daha süt , biraz daha yağ , ve muhtemelen daha fazla sebze eklemek için . Ayrıca kısıtlayıcı diyet yemek ihtiyacınız olan tümbesinleri sağlamak olmayabilir farkında olmak gerekir . Sonuç olarak , size tamamen dengeli bir diyet sağlamak amacıyla doktorunuz veya diyetisyen tarafından önerilen vitamin ve mineral takviyeleri almak isteyebilirsiniz .
Porsiyon Boyutları
bir porsiyon büyüklüğü teşkil ne bilmiyorsanız
, bir protein porsiyon 1 oz ibaret olduğunu bulmak için sürpriz olabilir . Et , peynir veya fındık .
Ayrıca , bitkisel bir porsiyon çiğ sebze 1/2 fincan sebze suyu 3/4 fincan ve yeşil yapraklı sebzelerde bir bardak olarak kabul edilir .
süt ve şekersiz yoğurt , yağsız sürümlerini kullanıyorsanız, bir süt porsiyon , tek porsiyon olarak bir bütün fincan olabilir . Eğer yüksek yağ ya da şekerli süt ve süt ürünleri tüketmek Ancak, daha sonra porsiyon büyüklüğü yaklaşık yarısı kadardır. Bir porsiyon makyaj meyve orta parçalara
Küçük , çilek 1 fincan yaptığı gibi , 1/2 fincan konserve meyve ve kurutulmuş meyve 1/4 fincan .
tam tahıllı , yüksek lif nişasta seçimler için sopa . Nişastalar için Porsiyon boyutları ekmek tek parça , 1/2 simit veya çörek ve tahıl , makarna , pirinç , fasulye , mısır ve patates bir bardak 1/2 bulunur .
Elbette yağ porsiyon oldukça küçük , 1/2 çay kaşığı yemeklik yağ ya da mayonez , 1 yemek kaşığı düşük yağlı mayonez veya yağ ve sirke sosu , beş büyük zeytin ve bir avokado 1/8 dahil . ( Bir avokado ek karbonhidrat içerdiğini unutmayın . )