Tüketilen kalori
Daha Talimatını Göster
Journal veya dizüstü
Hesaplama
ihtiyacınız olacak. Üç katı öğün ve iki hafif aperatifler açısındangünün düşünüyorum . Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği 500 kalori için hedefliyoruz . 1.700 kalori toplam iki adet 100 - kalorili atıştırmalıklar bir gün ekleyin . Bir sıçrama yeri olarak bu kalori tahsisi kullanın . Eğer geceleri başka atıştırma ihtiyacınız bulursanız , bir akşam atıştırma içinekstra 100 kalori tasarruf için 400 kalori kahvaltı var .
2
her tüketilen kalorimiktarını kaydetmek için bir yiyecek günlüğü tutun öğe yemek . Kalori sayılarını belirlemek için paketlerin üzerindebeslenme bilgileri kullanın . Örneğin NutritionData gibi web sitelerinde meyve ve sebze , tahmini kalori sayıları gibi ambalaj olmayan gıdalar için . Gıda dergide
3
Rekor aperatifler. 12 badem Bir avuç insan 80 kaloriye eşittir. Hızlı bir muz 121 kalori ekler . 103 kalori için bu 10 küçük M & Ms hesabı .
4
uygun hizmet boyutlarını belirleyin . Ekmek belirli bir marka , bir veya iki dilim bir porsiyon gördüğü olmadığını belirlemek için beslenme etiketlerini okuyun. Makarna ve peynir bir hazır ambalajlı hazır ısı konteyner tek kutuda iki porsiyon içerebilir .
5
10-35 oranında protein , yüzde 20-35 yağ ve 45 oluşan bir dengeli beslenin yüzde 65 karbonhidrat. Iyi protein kaynakları balık , kümes hayvanları , et yağsız ve fasulye vardır . Karbonhidrat alımı için tam tahıllı ekmekler , sebze ve meyve ile sopa . Bu tür zeytinyağı ve kanola yağı , avokado ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları ile pişirin.
6
diyet lifi artırın. Sadece 0-1 gram ekmek hizmet yerine başına lif 3 ila 5 gram ile tam tahıllı ekmek yiyin . Yüksek lifli diyetler yardım kontrol kan şekeri düzeyleri ve daha uzun süre dolgun hissettirecek . Erkeklerin yaklaşık 38 gram .
7.
Bol bol su ve şekerli içecekler önlemek süre Kadınlar lif yaklaşık 25 gram bir gün tüketmelisiniz . Yemekler ve atıştırmalıklar ile bir bardak su içmevücudu nemlendirmek ve dolgun hissetmenize yardımcı . Kaloriçoğunluğu içki yiyeceklere değil yiyeceklerden gelmelidir .
Kalori
8
Yakılan sizin bazal metabolizma hızı (BMH ) hesaplayın
. Sizin BMR vücudunuzun gibi , solunum kalp pompalama ve gıda sindirim gibi hayat sürdürme faaliyetleri ile yakar kalorimiktarıdır . Sizin BMR cinsiyet , boy, kilo ve yaş gibi değişkenlere faktörleri . . BMH içinaşağıdaki formülleri kullanmak