Kas koymak için hızlı bir düzeltme olmasa da, Bowflex egzersiz makinesi kısa sürede önemli kas kazanımları elde etmek için kullanılabilir. Doğru egzersiz planı ve iyi bir çaba ile, evdeki spor salonunda sonuçlar elde edebilirsiniz. Kas kütlesini artırmak için iki haftalık bir planla başlayabilirsiniz.
Temel Bowflex Kitle Bina Planı
Haftada beş gün boyunca günde yaklaşık 30 dakika ila bir saat ayırın bir. İlk birkaç antrenman çok kısa olacak, ancak haftanın sonuna doğru seans başına 30 dakikaya ihtiyacınız olacak.
Hangi egzersizleri yapmak istediğinize karar verin. Bir seferde birden fazla vücut parçası üzerinde çalışacak olan bileşik egzersizlerine odaklanın. Bir bodur veya bacak presi gibi bir alt vücut egzersizi seçin ve lat pull-up ve bench press gibi iki üst vücut egzersizi seçin. Büyük alt vücut egzersizi ile başlayın. Dizlerinizi hareketin üst kısmına kilitlemeden ağırlığı 3 saniye kaldırın, ardından ağırlığı 3 saniye indirin. 10 tekrar yap. Her birinin 10 tekrarını yapın.
Egzersizi iki ila beşinci günlerde tekrarlayın, ikinci günde egzersiz başına 10 tekrarın ikinci bir setini ekleyin. Her gün bir set eklemeye devam edin. Altı ve yedi günlerde dinlenin.
İkinci hafta için aynı rutini izleyin, ancak bu kez egzersiz rutini günde iki kez tekrarlayın. İdeal olarak, ayrı egzersiz seansları için sabah ve akşamları bir kenara ayıracaksınız.
Kas kütlesi oluşturmak için diyetinizi optimize edin. Günlük olarak kaç kalori almanız gerektiğinden emin değilseniz, vücut ağırlığınızı alın ve çarpı 12 ile çarpın. Bu, günlük tüketmeniz gereken minimum kalori miktarı olacaktır. Örneğin, 200 lbs ağırlığınız varsa, kas kazancını en yükseğe çıkarmak için günde en az 2.400 kalori almanız gerekir. Bu kalorilerin, egzersizlerinizden toparlanması için vücuda gerekli beslenmeyi sağlayacak yüksek proteinli ve besleyici gıdalar şeklinde olduğundan emin olun.
Gerekenler
Bowflex spor salonu
Dergi veya spiral defter
Antrenman elbiseleri
Uyarılar
Başlamadan önce bir doktora danışın. Bu gibi herhangi bir önemli egzersiz rejimi.