Evde çalışmak uygun, ucuz ve etkilidir - ne yaptığınızı biliyorsanız. İnatçı iç uyluk yağınızın tomurcuklanmasını sağlamak için özel bir donanıma ihtiyacınız yok, sadece sağlıklı bir diyet, kardiyovasküler egzersiz ve birkaç kuvvet egzersiz hareketi yapın.
Evinizin İçinde
Düzenli kardiyo vasküler egzersiz iç uyluk yağınızı kaybetmek için anahtar. Vücudunuzun herhangi bir yerinde yağ, büyük ölçüde vücudunuzun yağ olarak depoladığı fazla kalorilerin bir sonucudur. Kardiyo bu aşırı kalorileri yakarken yakar ve zamanla yağın azalmasına neden olur.
Lekeleri azaltamayacağınız için, bazılarının geleceği toplam vücut yağını yakmanız gerekir. senin iç uyluklarından. Haftanın çoğu günü kardiyo yapmalısınız, terinizi kıracak kadar yoğun bir yoğunluğa sahip olmalısınız.
Çoğu insanın evlerinde özel kardiyo ekipmanları yoktur veya çok fazla alanı yoktur. Kalp atış hızınızı yükseltmek için hala bir çok seçenek var. Evinizin içinde şunları yapabilirsiniz:
Mart ayında yerinde. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve kollarınızı kuvvetlice pompalayın
Krikolar atla
Jog yerine koşma
İp atla
Merdivenleri tırmanın - merdiven ne kadar uzunsa o kadar iyidir. Koş, koş ve tekrar et.
Bisikletin var mı? Çok fazla para harcayacağınız için açık bisikletinizi kapalı sabit bir bisiklete dönüştürebilirsiniz.
Devre tarzı antrenmanlar ev için harika seçeneklerdir. Kalori yakarlar ve aynı zamanda kas yaparlar. Tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan altı ya da yedi kuvvet egzersizini ve atlama ipi ya da sprint gibi bir kardiyo egzersizi seçin. Her egzersizi bir set arasında dinlenmeden arka arkaya yapın. Her turun sonunda, beş dakikalık kardiyo yapın. Üç ila beş tur tekrarlayın.
Head Outdoors
Açık havada havalandırma yapmak istiyorsanız, seçenekleriniz artar. Evinizin etrafından koşabilir, bloğun etrafından koşabilir ya da bahçenizdeki bahçenizde ya da kaldırımda ya da caddede sprint yapabilirsiniz.
Sprintler, yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman türüdür. 'de Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yağ yakmak için en etkili kardiyovasküler egzersiz formlarından biri.
Kas Yapmak için Yaratıcı Olun
İç uyluk yağ kaybının diğer parçası yapboz kuvvet eğitimidir. Sadece iç uyluk egzersizleri yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak bu sizi hiçbir yere götürmez. Kuvvet antrenmanı egzersizleri kas inşa eder, ancak kası kaplayan yağ tabakasından kurtulmazlar.
Ancak, toplam vücut yağsız kas kütlesi oluşturmak yağ yakmanıza yardımcı olur. Yağsız kas kütlesi yağdan daha metaboliktir. Vücudunuz, kas inşa etmek ve korumak için, kalori şeklinde enerji harcamak zorundadır. Bu nedenle, kasınız ne kadar fazla olursa, hiçbir şey yapmıyor olsanız bile, vücudunuzun yaktığı kalori miktarı o kadar artar.
Haftada birkaç gün, göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı, absinizi hedef alan egzersizler yapın , popo, uyluk ve buzağılar. Harika bir tam vücut egzersizi elde etmenin etkili ve zaman verimli bir yolu, bir kerede bu kasların çoğuna uyan egzersizleri seçmektir. . Bu egzersizler alt vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırır - buzağılarınız, kuadrisepsleriniz, hamstringleriniz, gluteleriniz ve dış ve iç uyluklarınız. Bunları yapın ve iç uyluklarınızı hedef alan özel egzersizler için endişelenmenize gerek yok.
Bunların hepsi oturma odanızda yapılabilir. Hepsi sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir veya halter tutabilir veya ağırlık eklemek için direnç bantları kullanabilirsiniz.
Halter veya direnç bandınız yoksa, genel ev eşyalarında doğaçlama yapabilirsiniz. Yükseltme işlemi yaparken galon sürahisi sularını tutun, ciğerleri kaldırırken üstündeki büyük bir çamaşır deterjanı sürahisini kaldırın veya yükseltmeler yaparken göğsünüze bir yığın kitap alın. Sadece güvenliği aklınızda tuttuğunuzdan emin olun.
Evde yapabileceğiniz diğer alt vücut egzersizleri:
Atlama ağız kavgası
Single- bacak kavgası
Sumo ağız kavgası
Tek bacaklı düz bacaklı kaldırıcılar
Yan ciğerleri
İç uyluklarınız için biraz ekstra kredi istiyorsanız, aşağıdakileri deneyin:
Bacak kaldırır: Bacaklarınız uzatılmış, kalçalarınız ve omuzlarınız üst üste gelecek şekilde bir tarafa uzanın. Üst bacağınızı bükün ve ayağı alt bacak dizinizin önüne yerleştirin. Alt bacağınızı yukarı ve aşağı doğru kaldırın.
Plank: Diz boyu ile ilgili bir tabure veya tezgah bulun. Tezgahınıza dik dizlerin üzerinde durun. İç bacağınızı kaldırın ve dizinizi destekleyen banka yerleştirin. Alt dirseğinize yaslanın. Çekirdek kaslarınızı daraltın ve dizinizi yerden kaldırın, alt bacağınızı üst bacağınıza doğru sıkın. Gövdeyi düz bir çizgide tutun.
Havlu ile yan yana yatma: Çıplak bir zemine bir ayağın altına bir havlu yerleştirin. Ayağınızı dışarı doğru kaydırın ve diğer dizinizi bükerek yanlara doğru akın. İç kalça kaslarınızı kullanarak ayağınızı tekrar içeri kaydırın.
Gerekenler
Havlu
Sandalye
, , ] ]