Çoğu insan demir eksikliğini kansızlıkla eşittir, ancak diyetinizde yeterli miktarda demir alınmaması tüm vücut fonksiyonlarını etkiler. Vücudunuzda oksijen taşıyan hemoglobinin desteklenmesinde rol oynamanın yanı sıra, tüm hücrelerin düzgün çalışması için demir gerekir. Diyetinizi demir bakımından zengin gıdalarla doldurmak, genel olarak daha iyi bir sağlık için ihtiyacınız olanı almanızı sağlar. Diyetinizdeki demir konusunda endişeliyseniz doktorunuza danışın.
Demir İhtiyaçları Vary
Menopoz öncesi kadınlar için demir ihtiyacı, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için olduğundan çok daha yüksek - 18 miligram başına Güne göre günde 8 miligram. Bunun nedeni, menstrüasyon nedeniyle kadınlar için demir kayıplarının artmasıdır. University of California'ya göre, hamile kadınlar için demir ihtiyacı günlük 27 miligramda bile daha yüksek.
Batı diyetindeki ortalama demir alımı 1.000 kalori başına yaklaşık 6 ila 7 miligram. Erkekler ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanmasalar da, kadınlar.
Hayvan Proteinlerinde Heme Demir
Hayvan proteinleri, vücudun kolayca emdiği hem demirini içerir. İstiridye, önemli bir demir kaynağıdır ve 3 onsluk pişmiş kısımdaki günlük değerin yüzde 44'ünü karşılamaktadır. Sardalya ve dana eti alt kısmı da 3 onsluk pişmiş bir kısımda günlük değerin yüzde 11'ini karşılayan iyi bir kaynak.
Diyetinizde diğer sığır eti ve tavuk eti ile daha fazla demir alabilirsiniz. , hindi, domuz eti, diğer deniz ürünleri ve yumurta türleri
Proteinlerde Heme Demirsiz
Bitkiler heme formunda, heme demiri kadar kolay emilmeyen demir içerirler. Aslında, vejeteryanlar için demir ihtiyacı, demir mevcudiyetindeki azalmaya bağlı olarak önerilen diyet ödeneklerinden 1.8 miligram daha yüksektir.
Bitki proteinleri, fasulye, bezelye ve mercimek, fındık ve tohum gibi baklagilleri içerir. Bir fincan beyaz fasulye, bir porsiyon istiridye kadar demir içerir. Mercimek ve tofu da 1/2 fincanlık kısımda günlük değerin yüzde 17'sini karşılayan demir bakımından zengindir. Barbunya fasulyesi, nohut, kaju fıstığı ve antep fıstığı aynı zamanda demir ihtiyaçlarınızı da karşılamanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun emilimini sağlar.
Demir Zengin Sebzeler, Tahıllar ve Meyveler
Çeşitli sebze, tahıl ve meyvelerde demir alabilirsiniz. Bitki proteinleri gibi, bu besinler de demir içermeyen demir içerir.
Tam tahıllı güçlendirilmiş kahvaltı gevreklerinden bir porsiyon günlük demir ihtiyacınızın yüzde 100'ünü karşılamanıza yardımcı olabilir. Pişmiş ıspanak demir bakımından da zengindir ve 1/2 fincan başına günlük değerin yüzde 17'sini karşılar. Konserve domates, yeşil bezelye, kuru üzüm, incir ve kepekli ekmek de demir bakımından zengindir.
, , ] ]