“Net karbonhidratlar” bilimsel bir terim veya düzenlenmiş bir yöntem değildir. Kan şekeri yükselten karbonhidratları takip etmenize yardımcı olmak için düşük karbonhidratlı diyet meraklıları tarafından üretilen bir şey. Bu tür diyetlerin savunucuları, artan kan şekeri seviyelerinin kilo alımı için suçlu olduğunu iddia etse de, bu ifadeler henüz bilimsel olarak kanıtlanmadı. Net karbonhidratlarınızı hesaplamak sadece temel matematik becerilerini gerektirir - biraz çıkarma ve dengeleme.
Porsiyon Boyutunu Belirleme
Beslenme bilgileri bir porsiyona dayanır. Net karbonhidrat alımınızı doğru bir şekilde hesaplamadan önce uygun porsiyon ölçüsünü bilin. Bir paketin küçük olması ve sanırım bir servis olması, öyle demek olmadığı anlamına geliyor. Servis büyüklüğü arka paneldeki “beslenme gerçeklerinin” hemen altında bulunur. Hem porsiyon büyüklüğünü hem bardak hem de ons gibi ortak ölçümlerde ve gram olarak ve ayrıca porsiyon başına porsiyon sayısını görebilirsiniz. Yani porsiyon büyüklüğü 1 fincan ise ve pakette iki porsiyon varsa, bir porsiyonun yarım fincan olduğunu biliyorsunuzdur.
Toplam Karbonhidratları Bulun
Etiketin yaklaşık yarısında, Kalın yazıyla listelenen “toplam karbonhidrat”. Bu sayı tüm karbonhidrat türlerini içerir. Şeker, nişasta, lif ve şeker alkolü gramlarının hepsi toplam karbonhidratları oluşturur, çünkü hepsinde benzer bir kimyasal yapı vardır. Bazı üreticiler toplam karbonhidratların altındaki spesifik şeker ve nişasta gramlarını içerebilir, ancak bu gıda etiketlemede gerekli bir standart değildir.
Elyafı Çıkarın
Servis başına toplam karbonhidratları öğrendikten sonra, lif karbonhidratları. Bunun arkasındaki sebep, kan şekeri oluşturan şeker ve nişastadan dönüştürülen basit şeker olan elyafın glikoza metabolize olmamasıdır. Fiber, glikoz dönüşüm sürecinden geçmeden, sindirim kanalınızdan geçer. Bazı diyetlerin toplam karbon gramdan elyaf gramlarını çıkarmanıza izin vermesinin nedeni budur - bazı durumlarda sadece elyaf 5 gram veya daha fazla ise. Örneğin, tam tahıllı bir makarna porsiyonunda 30 gram toplam karbonhidrat ve 5 gram lif varsa, sadece 25 gram net karbonhidratınız olacaktır: 30 - 5 = 25.
Şeker Alkollerini Çıkarın
Sorbitol, malitol, laktitol veya sukraloz gibi şeker alkolleri tamamen karbonhidrat içermez ve kalorisiz değildir. Genellikle nişasta ve şeker karbonhidratları gram başına 4 kaloriye sahiptir. Herkes şeker alkollerini farklı şekilde sindirse de, aksi belirtilmediği sürece gram başına ortalama 2 kalorinin olduğu tahmin edilmektedir. Bu nedenle, tipik olarak, glikoz yükseltici karbonhidratın kabaca yarısını elde ettiğiniz için, şeker alkollerinin yarısını çıkarın. Örnek olarak, bir yiyeceğin 4 gram şeker alkolü varsa - bunlar "toplam karbonhidratlar" altında listelenir - net karbonhidratlarınızı almak için toplam karbonhidrattan 2 gram çıkarın.
Günlük Ödeneklerinizi Takip Edin
Günlük net karbonhidrat alımınızı takip edin. Bazı diyetler, her gün 100 gram net karbonhidrat almanıza izin verir. Diğerleri ise 20 gramın altında kalıyor. İdeal olarak, net karbonhidratlarınızı öğünler arasında eşit şekilde bölmeniz gerekir - aperatifler için de biraz dışarıda bırakın. Planınızın aşaması günde 50 gram net karbonhidrat almanıza izin veriyorsa ve o bir porsiyon makarnadan 25 gram alırsanız, günün geri kalanında sadece 25 gram daha kalırsınız. Akıllıca seçim yapın ve daha eşit bir şekilde dağıtın; böylece denize girmeyin veya herhangi bir öğünde kendinizi mahrum etmeyin.